20 thg 10 2026
Phần trăm mỡ cơ thể (BDF) có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như huyết áp cao, rối loạn lipid máu, đái tháo đường và bệnh tim mạch vành [Link1,2]. Khi bạn đang cố gắng giảm cân, việc đo lượng mỡ trong cơ thể cũng quan trọng không kém việc đo trọng lượng tổng thể của bạn.
Trong rất nhiều năm, một số kỹ thuật đã được phát triển để giúp đánh giá phần trăm mỡ cơ thể trong điều kiện phòng thí nghiệm được kiểm soát. Chúng bao gồm cân dưới nước (đo mật độ), đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA), và chụp cộng hưởng từ (MRI).Tuy nhiên, đo mật độ, DEXA và MRI rất tốn kém, gây bất tiện cho người tham gia và không khả thi khi tiến hành bên ngoài phòng lab vì chúng đòi hỏi các thiết bị chuyên dụng lớn.
Một cách tiện lợi hơn để đo lượng mỡ trong cơ thể của bạn là dùng phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) như các máy Inbody. BIA tương đối đơn giản, nhanh chóng (chỉ mất vài phút) và không xâm lấn, cung cấp các phép đo đáng tin cậy về thành phần cơ thể với sự chênh lệch tối thiểu giữa các yếu tố [Link3]; Kỹ thuật này lần đầu tiên được bán trên thị trường vào giữa những năm 1980 [Link4], và với yêu cầu về thiết bị đơn giản, rẻ tiền, làm cho nó trở thành một lựa chọn thay thế hấp dẫn để đánh giá thành phần cơ thể trong các nghiên cứu dịch tễ học và cả ứng dụng thương mại tại phòng gym hoặc tại gia [Link5].
Sử dụng Hướng dẫn dùng AI Coach để lập kế hoạch tập luyện toàn diện hơn !
Inbody rất dễ sử dụng. Bạn chỉ cần bước lên cân và công cụ đo cả trọng lượng cơ thể và tỷ lệ phần trăm chất béo ước tính của bạn.
Những chiếc máy hoạt động với sự trợ giúp của các cảm biến bên dưới chân sử dụng đo trở kháng điện sinh học. Khi bạn bước lên cân, một dòng điện nhỏ chạy qua chân và qua xương chậu của bạn, đo lượng điện trở từ chất béo trong cơ thể. Sau đó, các cảm biến sẽ đo mức điện trở mà dòng điện đáp ứng khi nó truyền ngược lại qua chân còn lại của bạn. Tùy thuộc vào loại máy, thông tin có thể liên kết với điện thoại hoặc đồng hồ thông minh của bạn.
Theo quy luật chung, mức trở kháng của cơ thể lớn hơn có nghĩa là tỷ lệ chất béo cao hơn. Điều này là do chất béo chứa ít nước hơn cơ, do đó, dòng điện đi qua nó sẽ khó khăn hơn. Nghe có vẻ đơn giản và rất hiệu quả, thế nhưng thực sự thì sao ?
Nói chung, Máy Inbody chỉ có thể cung cấp các ước tính sơ bộ về cấu trúc cơ thể. Mặc dù an toàn để sử dụng, nhưng có nhiều biến số có thể ảnh hưởng đến kết quả đo. Bao gồm:
- Giới tính của bạn. Phụ nữ theo xu hướng tự nhiên có lượng chất béo tích trữ trong cơ thể cao hơn nam giới (Link6). Điều này nghe có vẻ đơn giản vì có thể giải quyết bằng thuật toán, tuy nhiên kể cả các PT có chọn sẵn giới tính cho bạn trước khi đo, sai số vẫn xảy ra. Không có bất cứ thuật toán nào có thể tính ra chính xác một người phụ nữ cụ thể khác một người đàn ông như thế nào về tỷ lệ %bodyfat.
- Độ tuổi của bạn. Theo độ tuổi, chúng ta có xu hướng tích mỡ bụng nhiều hơn. (Link7, Link8)
Inbody không phù hợp với trẻ em vì lượng nước tích trữ rất cao. Lúc mới sinh lượng nước cơ thể lên tới 80% sau đó giảm dần khi ta lớn hơn và còn phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao cho tới khi trưởng thành hẳn. (Link9)
- Chiều cao và tỷ lệ vóc người của bạn. Cánh tay và chân tương ứng đóng góp vào gần 47% và 50% trở kháng của toàn bộ cơ thể mặc dù chúng chỉ đóng góp vào 4% và 17% trọng lượng cơ thể. Do vậy, khi đo một người cao to, tay chân dài, con số sẽ thiếu chính xác (Link10).
- Tần suất rèn luyện sức bền và tập cơ bắp. Khi cơ bắp tăng lên chẳng hạn, lượng glycogen tích trữ nhiều hơn sẽ khiến ngậm nước nhiều hơn (1 phân tử glycogen kéo theo 03 phân tử nước) có thể khiến thay đổi lượng nước tích trữ trong cơ thể khiến kết quả đo BIA bị sai (Link11). Đồng thời, nếu tập luyện sức bền đường dài, lượng nước tích trữ sẽ mất đi đáng kể.
- Chủng tộc của bạn. Có thể bạn chưa biết, ngoài tuổi, giới tính, các chủng tộc khác nhau sẽ có sự phân bổ khác nhau về tỷ lệ mỡ cơ xương và kể cả lượng nước tích trữ. (Link12). Nhiều phương trình thực nghiệm đã được phát triển để ước tính lượng nước tích trữ (TBW), lượng Fat Free Mass (FFM) và khối lượng tế bào cơ thể (BCM), bằng cách sử dụng giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao và chủng tộc làm các biến. Tuy nhiên, các phương trình dự đoán thường dành riêng cho từng quần thể và chỉ có thể hữu ích cho những quần thể có các đặc điểm tương tự với các quần thể tham chiếu [Link13,Link14]. Các nhà nghiên cứu Heyward and Wagner đã xem xét độ tin cậy và tính hợp lệ của các phương trình khác nhau đối với người Mỹ gốc Phi, người châu Á và người Mỹ gốc Ấn. Họ nhận thấy rằng phần lớn các nghiên cứu chỉ ra rằng phương pháp BIA không chính xác khi áp dụng một phương trình tổng quát cho các nhóm dân tộc khác nhau [Link15].
- Thời gian, loại hình, cường độ và cả quãng thời gian tập luyện trước khi đo Inbody ảnh hưởng rất lớn tới kết quả đo. Tập luyện với cường độ từ trung bình đến cao tạo ra những thay đổi ảnh hưởng đến trở kháng của cơ thể từ việc mất nước, giãn nở mạch máu, nhiệt độ cơ thể và làn da (Link16, Link17). Thậm chí việc tập chạy bộ hay đạp xe vài tiếng trước khi đo Inbody có thể làm cho lượng FFM sai lệch tăng lên tới 12kg (Link18).
- Lượng thức ăn và nước uống nạp vào cơ thể trước khi đó. Chỉ riêng việc thiếu nước, khiến tăng trở kháng, cũng đã ảnh hưởng đến kết quả, có thể lên tới 5kg sai lệch về FFM (Link19). Hay việc ăn việc ăn 03 bữa đầy đủ cũng có thể tạo ra sự chênh lệch 8.8-9.9% (Link20), do giảm trở kháng dù các nhà nghiên cứu thực hiện đo tới 18 lần trong 24h. Do vậy nếu muốn đo Inbody, thời điểm tốt nhất nên vào buổi sáng sau một đêm ngủ không có thức ăn nạp vào.
- Môi trường xung quanh không ảnh hưởng đến trọng lượng, nhưng nhiệt độ không khí có thể ảnh hưởng đến nhiệt độ làn da của bạn, thứ sẽ ảnh hưởng đến kết quả đo Inbody (Link21). Không chỉ có vậy, thậm chí lối sống cũng ảnh hưởng tới lượng nước tích trữ trong cơ thể. Như những người sống tại các vùng xa xôi hẻo lánh cần di chuyển nhiều để làm việc chẳng hạn (Link22).
- Tình trạng bệnh lý cũng ảnh hưởng lớn đến kết quả đo Inbody (Link23, Link24). Thậm chí có những bệnh về da cũng ảnh hưởng tới tính trở kháng chung của cơ thể dẫn tới sai lệch kết quả. Các tình trạng như chu kì kinh nguyệt, thời kì mãn kinh, mang thai cũng ảnh hưởng lớn đến kết quả đo Inbody ở phụ nữ (Link25, Link26).
- Phân bổ mỡ trên cơ thể bạn, một yếu tố rất then chốt cho việc đo Inbody. Inbody chỉ có thể cho bạn biết ước lượng phần trăm tổng thể chứ không cho biết bạn có tích nhiều mở ở nội tạng (thứ rất nguy hiểm) hay phần bụng hay không. Ngoài yếu tố giới tính, có rất nhiều thứ tác động đến điều này như bộ gene (Link27), tình trạng cân nặng lúc nhỏ (Link28), việc lạm dụng thức uống có cồn (Link29), thuốc lá (Link30)....
Bonus: Có thể bạn chưa biết, việc giang tay rộng hay thậm chí dùng thức uống có cồn khiến mất nước cũng khiến cho kết quả Inbody bị sai lệch. Đây là lí do các máy Inbody thường đi kèm theo hai cánh tay cầm và bạn sẽ được yêu cầu giữ tay sát vào hông (Link31).
Câu trả lời đến từ mục tiêu của việc cho ra đời loại máy này: nhằm tạo ra một thiết bị giúp đánh giá và theo dõi các chỉ số thể chất một cách tiện lợi nhất. Không thể áp dụng Inbody cho những tính toán phức tạp hơn, cần độ chính xác hơn trong nghiên cứu sức khỏe con người. Trên thực tế, cơ thể con người vốn phức tạp, và một cá thể sống càng không phải thứ một vài thuật toán có thể hoàn toàn tính toán được. Ngay cả những hệ thống tối tân phức tạp nhất cũng chưa tạo ra được một cỗ máy sinh học giống con người huống chi một con người thực thụ.
Nhưng để xây dựng một kế hoạch tập luyện, những thông số có thể được sử dụng để tham khảo là cần thiết. Việc đo inbody cũng giống như việc tính TDEE hay cân nặng hàng ngày, mục tiêu nhằm tạo ra sự theo dõi, từ đó điều chỉnh việc tập luyện để có được sức khỏe, hình thể mong muốn. Do vậy bạn cần hiểu rõ thay vì tin hoàn toàn vào những con số, càng vận dụng nhiều phương pháp, càng hiểu rõ chúng càng giúp cho bạn đánh giá được chính xác nhất. Với Inbody, bạn nên duy trì việc theo dõi định kì trong một khoảng thời gian cố định, buổi sáng sau khi thức dậy và chưa ăn gì chẳng hạn, vì ngay cả cân nặng cũng có thể thay đổi lên xuống (weight fluctuation) trong một ngày.
Từ bảng trên bạn có thể nhìn thấy, tất cả các phương pháp hiện đại đều có thể cho sai số đáng kể. Hãy lưu ý rằng, sai lệch 3-5% BDF chứ không phải chỉ sai 3-5% so với con số bạn đo được. Điều này cho thấy một khoảng "sai" tương đối lớn nếu bạn chăm chăm vào chỉ một lần đo.
Phương pháp chính xác nhất hiện nay, với sai số chỉ 1% BDF nếu thực hiện chính xác bao gồm việc sử dụng nhiều phương pháp khác nhau cho mỗi thành phần cần đo (Multi Compartments Models). Trong đó áp dụng từ 3 đến 4 loại thiết bị khác nhau như BIA/BIS được dùng để đo lượng nước tích trữ, ADP/Hydrostatic weighing để đo thể khối và DXA đo lượng xương trong cơ thể. Tất nhiên để làm được điều này, sẽ rất tốn kém thời gian và cả tiền bạc, công sức.
Trong thực tế huấn luyện, như bản thân Vincent sẽ cần xem xét các thông tin cơ bản (tuổi, giới tính...), số đo cân nặng, chiều cao, các số đo vòng cơ thể, các bài tập đánh giá sức khỏe... và tất nhiên cả hình chụp hiện tại (nếu có).
Cũng giống hiểu lầm về việc chống lão hóa với chỉ một chất nào đó, máy inbody không thể thay thế hoàn toàn cho phần đánh giá tự thân của huấn luyện viên về tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy nhớ rằng %bodyfat ở mỗi người có ảnh hưởng khác nhau chứ không phải tất cả những người 10% bodyfat đều khỏe mạnh hay "khô đét" về phần nhìn. Ngoài các chỉ số từ Inbody, các phép đo sức khỏe cơ bản, các đánh giá về hình thể, các bài tập thử...cần phải có để tạo thành một hồ sơ thể chất đầy đủ.
Cuối cùng, dù không có một phương pháp duy nhất để xác định trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, nhưng việc đo lượng mỡ trong cơ thể có thể giúp bạn xác định xem nỗ lực giảm cân của mình có hiệu quả hay không. Dùng Inbody để đo mỡ cơ thể không phải hoàn toàn chính xác, nhưng chúng có thể trở thành một lựa chọn của bạn để theo dõi sức khỏe khi làm việc với bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể chất.