09 thg 10 2026
Trong thế giới dinh dưỡng đa lượng của con người, có hai nhóm dinh dưỡng thiết yếu: chất béo và chất đạm. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên nhưng đúng như vậy, cơ thể có thể tự tổng hợp được glucose do vậy carbs/tinh bột không phải thiết yếu.
Cơ chúng ta cần ăn chất đạm để có đủ hơn 20 axit amin cần thiết cho các hoạt động của cơ thể. Axit amin là những viên gạch để tổng hợp protein, tạo ra hooc-môn và các quá trình dẫn truyền thần kinh. Trong đó có 09 loại axit amin cơ thể không tự tổng hợp được và cần phải được cung cấp từ thức ăn. Chín loại axit amin thiết yếu (EAA) này bao gồm Valine, Leucine, iso-Leucine, trytophan, histidine, lysine, methionine, threonine, phenylalanine.
Những loại thức ăn nào chứa đủ 09 axit amin này được gọi là complete protein foods, nguồn thức ăn chứa protein hoàn chỉnh. Các loại thức ăn như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa bò, đậu nành là các nguồn cung cấp EAA tốt nhất. Ngoài ra trong một số trường hợp bệnh lý một số loại axit amin như arginine, glutamine...từ không thiết yếu sẽ trở thành thiết yếu, bắt buộc phải có được từ thức ăn.
Phenylalanine: Phenylalanin là tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh như tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Nó đóng một vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein và enzym và sản xuất các axit amin khác.
Valine: Valine cùng leucine và iso-leucine, là một trong ba axit amin chuỗi phân nhánh (BCAA) giúp kích thích sự phát triển và tái tạo cơ và tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng.
Threonine: Threonine là một phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, những thành phần quan trọng của da và mô liên kết. Nó cũng đóng một vai trò trong chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch.
Tryptophan: Mặc dù quá nhiều trytophan sẽ khiến bạn rất buồn ngủ, axit amin này cần thiết để duy trì sự cân bằng nitơ thích hợp và là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng của bạn.
Methionine: Methionine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc cơ thể (detox). Nó cũng cần thiết cho sự phát triển của mô và sự hấp thụ kẽm và selen, những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Leucine: Leucine là một axit amin chuỗi nhánh (BCAA) rất quan trọng để tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng.
Isoleucine: Là axit amin cuối cùng trong nhóm BCAA, isoleucine tham gia vào quá trình trao đổi chất ở cơ và tập trung nhiều trong mô cơ. Nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất hemoglobin và điều chỉnh năng lượng.
Lysine: Lysine đóng vai trò chính trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone và enzyme và hấp thụ canxi. Nó cũng quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và tổng hợp các protein như collagen và elastin.
Histidine: Histidine được sử dụng để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ ngủ-thức. Nó rất quan trọng để duy trì lớp màng myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh của bạn.
Bạn có thể cung cấp 1,6 - 2,2gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể để có đủ lượng chất đạm cần thiết từ các nguồn protein hoàn chỉnh chứa đủ 09 axit amin thiết yếu. Tuy nhiên nguồn protein cũng cần phải quan tâm. Đặc biệt với nhóm người ăn chay, ăn thuần chay vì các nguồn protein thực vật có thể vẫn đủ 9 axit amin thiết yếu nhưng lại thiếu hụt lượng khuyến nghị với 1 vài axit amin cụ thể. Xem bảng bên dưới về nhu cầu hàng ngày của người lớn với từng loại axit amin và hàm lượng của chúng trong một vài thực phẩm quen thuộc.
Tài liệu tham khảo: WHO. Nhu cầu về Protein và Axit amin trong Dinh dưỡng của Con người. {Link} [Link] Thực phẩm. 2014.[Link] Gorissen và cộng sự. Axit amin. 2018.[Link] Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm của USDA.
Nhu cầu tiêu thụ tất cả các EAA đã được xác định rõ ràng trong gần 100 năm qua [Link] và có những định mức khuyến nghị hàng ngày được chấp nhận đối với mỗi EAA. Nhu cầu hàng ngày dựa trên lượng tối thiểu của mỗi EAA phải được tiêu thụ để tránh các triệu chứng lâm sàng của tình trạng thiếu hụt. Việc tiêu thụ không đủ chỉ một trong chín EAA sẽ gây ra các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm cả tình trạng suy giảm tổng hợp protein [Link]. Các protein chứa một lượng dồi dào tất cả các EAA ở dạng dễ tiêu hóa được coi là protein “chất lượng cao”.
Hai chỉ số thường được dùng để đánh giá chất lượng các nguồn protein hoàn chỉnh (và cả không hoàn chỉnh) là PDCAAS và DIAAS với loại protein được dùng để so sánh là trứng (1 điểm). Trong đó DIAAS là một chỉ số đánh giá tốt hơn nhưng lại không có đủ dữ liệu cho tất cả các loại thức ăn.
Câu hỏi “tại sao lại cần ăn thịt mà không sử dụng TPBS EAA cho nhanh vì mục tiêu chúng ta ăn thịt chẳng phải là để có EAA hay sao ?” nghe có vẻ hợp lý. Nhưng thực chất có rất nhiều sự khác biệt giữa việc cơ thể lấy được EAA từ thức ăn để sử dụng với việc tiêu hóa các EAA dạng tự do (freeforms). Tầm quan trọng của việc ăn đủ protein để có đủ EAA đã được công nhận trong nhiều thập kỷ, nhưng những lợi ích có thể đạt được từ việc tiêu thụ EAA dạng tự do (freeforms) với lượng cao hơn các yêu cầu tối thiểu chỉ mới được đánh giá đầy đủ trong 25 năm qua.
Các loại TPBS với một axit amin đơn lẻ, chẳng hạn như leucine, hay các nhóm axit amin như BCAA (leucine, valine và isoleucine) đều được sản xuất và quảng bá lợi ích rất hấp dẫn, nhưng nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng TPBS có chứa tất cả các EAA mang lại nhiều lợi ích hơn. Việc bổ sung hàng ngày và cả trong một lần ăn uống đầy đủ tất cả các EAA ở dạng tự do đã được chứng minh là có lợi theo nhiều cách [Link] [Link].
Cách bổ sung thường gặp nhất là dùng EAA và các loại nước uống thể thao có chứa carbohydrate trong lúc tập luyện để tăng cường hiệu suất, hỗ trợ việc phục hồi. Tất nhiên, việc bổ sung cần phải đặt trong một bộ khung tổng thể về kế hoạch dinh dưỡng, tập luyện, lifestyle để tối ưu cho từng trường hợp, từng nhóm đối tượng.
Để lên kế hoạch sử dụng TPBS, dinh dưỡng kết hợp với tập luyện, lối sống phù hợp với mục tiêu riêng của mình, bạn có thể tham gia chương trình Pro-Supping: Học về TPBS như một Pro Coach (miễn phí) trên nền tảng.
Xem thêm video: Có nên sử dụng EAA trong lúc tập ? tại đây.