BCAA có phí tiền không ? Cách sử dụng BCAA đúng để tăng cơ !

Học TPBS như một Pro Coach tại đây (Miễn phí)

Để xây dựng cơ bắp, chúng ta cần các axit amin. Có 20 loại axit amin trong đó có 09 loại thiết yếu cần cung cấp qua thức ăn. BCAA gồm 03 axit amin Leucine, Isoleucine, Valine có vai trò lớn trong quá trình tổng hợp protein, trong đó Leucine đóng vai trò kích hoạt trực tiếp quá trình này. Việc bổ sung BCAA, do vậy, được cho rằng có thể làm gia tăng tổng hợp protein giúp xây dựng cơ bắp. Thực phẩm bổ sung BCAA được sản xuất và bán ra phổ biến với những suy luận đơn giản như thế.

Có thể nhiều bạn chưa biết, một bí mật công nghệ đã được giữ kín trong rất nhiều năm, không phải từ nguồn gốc thực vật (đậu nành, ngô) hay từ đạm động vật (sữa, thịt) như quảng cáo, BCAA có thể được sản xuất từ keratin (chất sừng) có được từ móng guốc, da và lông vũ (và, rất gây sốc là, cả từ tóc người như nghiên cứu của VRG năm 2011) bởi các nhà cung cấp Trung Quốc.

Ở khía cạnh hiệu quả, rất nhiều nghiên cứu trong nhiều năm (Link 1) đã chỉ ra rằng Leucine, một trong 03 axit amin từ BCAA có thể tác động lên quá trình tổng hợp protein nhưng cơ thể cần đủ 9 axit amin thiết yếu để làm được điều này. Và nếu bổ sung cùng một lúc chẳng hạn, Leucine cũng cần ở liểu lượng đủ lớn trên 5g mới cho thấy sự khác biệt chứ lượng Leucine trong một liểu dùng BCAA chỉ khoảng 3g. Còn các giá trị khác về phục hồi hay bổ sung dinh dưỡng của BCAA khi cơ thể cạn kiệt nguồn năng lượng đều được làm quá lên để che giấu sự thật rằng, khi bạn cạn kiệt năng lượng bất cứ một chất dinh dưỡng nào trong nhóm macronutrient được cung cấp cũng sẽ khiến cơ thể tốt lên. Và dù bạn có bị nhốt tại đảo hoang nhiều ngày với duy nhất một hũ BCAA trên tay, việc nhai lá cây, uống nước biển hay thậm chí gặm đất sẽ giúp bạn có sức khỏe hơn gấp nhiều lần một chế phẩm vốn không chứa bao nhiêu kcal.

Tuy nhiên, trong nhiều năm qua, các chiến dịch truyền thông từ các hãng Supplement đã lấn át các kết quả nghiên cứu trong nhóm nhỏ các chuyên gia. Và việc nhìn thấy các thần tượng cơ bắp lực lưỡng nốc ừng ực bình BCAA cũng vẫn hấp dẫn hơn đọc các nghiên cứu rối rắm phức tạp của những gã ngồi trong phòng thí nghiệm. Hơn thế nữa, các chàng trai đi tập gym luôn muốn nghe những điều mang tính cổ vũ hơn những bài học trên giảng đường.

Một đánh giá tường thuật vào tháng 3 năm 2021 (Link 2) với sự tham gia của rất nhiều chuyên gia đầu ngành mới đây đã một lần nữa "phủ định" sức mạnh ảo diệu của BCAA. Trong số những người tham dự nghiên cứu này, tiến sĩ Brad Schoenfeld, một chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực thể hình và fitness hiện nay, một nhà vô địch thể hình đã một lần nữa chỉ ra sự quá đà trong cách truyền thông về tác dụng thực tế của BCAA trong việc tăng cường sức mạnh và sự phát triển cơ bắp. Tất nhiên đó là cách nói lịch sự của giới nghiên cứu. Còn với các huấn luyện viên hay chuyên gia fitness lâu năm, BCAA chính là lông gà vỏ tỏi !

Đánh giá tường thuật xem xét hàng chục nghiên cứu lớn nhỏ năm 2021 cho thấy các tuyên bố về việc bổ sung BCAA giúp gia tăng tổng hợp protein, tăng cường đồng hóa, chống dị hóa, tăng khả năng hồi phục giúp xây dựng cơ bắp là không có căn cứ chính xác.

Một phân tích có hệ thống dựa trên 12 nghiên cứu RCT (Randomized Controlled Trials) năm 2022 (Link 3), loại hình tốt nhất trong các nghiên cứu đơn lẻ về TPBS, cho thấy kết luận như sau:

- Việc bổ sung BCAA mặc dù đã được sử dụng rộng rãi, nhưng vẫn còn thiếu bằng chứng để biện minh cho việc sử dụng nó trong thể thao và tập thể dục.

- Hiệu suất, sức mạnh và khối lượng cơ xem ra không bị ảnh hưởng bởi việc bổ sung BCAA.

- Các thông số chủ quan về đau cơ thấp hơn khi bổ sung BCAA trong một số nghiên cứu, nhưng với kết quả đánh dấu máu gây tranh cãi.

Cũng phải nói thêm những đánh giá tổng hợp nhiều nghiên cứu được dẫn ra trong bài viết này được thực hiện bởi ba tên tuổi nổi bật hàng đầu trong lĩnh vực nghiên cứu về chuyển hóa protein (Robert R. Wolfe), khoa học dinh dưỡng và huấn luyện (Alan Aragon) và phì đại cơ bắp (Brad J. Schoenfeld).

Tất nhiên trên đây nói về TPBS BCAA dành cho giới tập gym còn ngoài đời, các sản phẩm thay thế bữa ăn hoặc đồ uống dinh dưỡng thể thao cũng có thể chứa BCAA. Hiện nay BCAA có nguồn gốc thực vật được sản xuất bởi Ajinomoto với nhãn dán AjiGRAS-Leucine được FDA Hoa Kỳ chứng nhận an toàn để sử dụng trong thực phẩm.

Với dân tập gym, nếu cần bổ sung các amino acid thiết yếu một cách cấp tính trong lúc tập, EAA có thể là một lựa chọn tốt hơn. Nếu bạn có thể bổ sung đầy đủ protein qua thức ăn hàng ngày bạn không cần thiết phải bổ sung BCAA để tiết kiệm túi tiền của mình.

Còn tất nhiên, nhiều người vẫn sử dụng BCAA để uống trong lúc tập như một loại thức uống thể thao. Và thực chất, các hảng sản xuất BCAA hiện nay cũng thêm vào các hũ BCAA truyền thống các chất điện giải, muối khoáng và cả các loại tinh bột nhanh để đáp ứng cho mục tiêu này.

Tuy nhiên, như tất cả các lầm tưởng khác về tăng trưởng cơ bắp như ăn 6 bữa tăng cơ tốt hơn, Anabolic Window hay TPBS tăng cơ giảm mỡ, với những tín đồ vẫn tin vào sự kỳ diệu của BCAA, họ vẫn sẽ dùng và nhờ vào hiệu ứng niềm tin, cũng có thể giúp họ tập luyện tốt hơn để cho ra kết quả tốt hơn.

Còn suy cho cùng, việc dùng TPBS chỉ đóng góp một phần nhỏ chứ không tạo ra sự khác biệt. Bạn cần có một chương trình huấn luyện phân kỳ đẩy đủ các yếu tố: tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và lifestyle. Hãy tìm cách tối ưu chương trình rèn luyện của mình trước khi tìm đến những sản phẩm công nghiệp với lời hứa ngọt ngào. Bạn cần nhớ rằng, TPBS chỉ nhằm để bổ sung cho kế hoạch dinh dưỡng của mình.

Nếu bạn muốn học kiến thức tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi, lifestyle và tất nhiên cả TPBS, hãy tham gia vào cộng đồng Fitness Base - Hệ thống kiến thức Fitness toàn diện, chuyên nghiệp đi từ nền tảng đến chuyên sâu và được cập nhật hàng tháng !