20 thg 10 2026
Khi mang thai, cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi và điều quan trọng là phải duy trì lối sống lành mạnh để hỗ trợ cả mẹ và bé. Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị tăng cân phù hợp, chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và bổ sung vitamin và khoáng chất thích hợp và kịp thời trong thai kỳ (Link).
Với người đang mang thai, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Một số thực phẩm lành mạnh nên ăn khi mang thai bao gồm các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, khoai lang, cá hồi, trứng, rau lá xanh, thịt nạc, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, trái cây sấy khô, dầu gan cá và nước. Những thực phẩm này cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, canxi, sắt, folate và các vitamin thiết yếu quan trọng cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để lập một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân trong thời kỳ mang thai. (Xem thêm: Dinh dưỡng thai kỳ)
Mức tăng cân được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai phụ thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) trước khi mang thai của bạn và việc bạn đang mang thai một hay nhiều em bé. Bạn nên tăng khoảng 1 đến 2kg trong 3 tháng đầu tiên và 0,5kg mỗi tuần trong thời gian còn lại của thai kỳ. Phạm vi tăng cân có thể dựa vào BMI hiện tại của bạn: thiếu cân (BMI dưới 18,5), cần tăng 13kg đến 22kg; cân nặng bình thường (BMI 18,5 đến 24,9), 11kg đến 15kg và nếu bạn thừa cân (BMI 25 đến 29,9), con số khuyến nghị là tăng chỉ từ 7kg đến 11kg. Trường hợp song sinh, bạn nên tăng từ 15kg đến 18kg. Việc tăng cân cần tập trung đến sức khỏe của em bé và không gây béo cho người mẹ. Số cân nặng tăng lên quá mức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé.
Để kiểm soát việc tăng cân khi mang thai, bạn có thể làm theo các mẹo sau:
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, thân thiện với thai kỳ, giàu chất béo hoặc protein lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, đậu, các loại đậu, cá béo, thịt nạc và sữa.
Chọn nhiều nguồn cung cấp chất xơ, như rau tươi, trái cây và ngũ cốc.
Ăn năm đến sáu bữa nhỏ mỗi ngày.
Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhanh, dễ làm, chẳng hạn như các loại hạt, nho khô, phô mai và bánh quy giòn, trái cây sấy khô và kem hoặc sữa chua.
Làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân quá mức.
Hãy hoạt động thể chất.
Theo dõi mức tăng cân khi mang thai của bạn ngay từ đầu và thường xuyên trong suốt thai kỳ và so sánh tiến độ của bạn với các mức tăng cân lành mạnh được khuyến nghị.
Các tổ chức y tế và chăm sóc sức khỏe đều khuyến khích việc giữ bản thân năng động khi mang thai (Link) (Link). Tập thể dục khi mang thai có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn và em bé. Nó có thể làm giảm những khó chịu thông thường như đau lưng, táo bón, đầy hơi và sưng tấy. Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng, năng lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn. Tập thể dục có thể ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường thai kỳ và giảm nguy cơ tiền sản giật và sinh mổ. Tập thể dục cũng có thể thúc đẩy cơ bắp săn chắc, sức mạnh, sức bền và tăng cân lành mạnh. Một số bài tập được khuyến nghị khi mang thai là giãn cơ, yoga, đi bộ và bơi lội.
Một kế hoạch tập luyện khi mang thai nên bao gồm:
Chia ra làm 3 phân kỳ 3 tháng (trimester) (tháng 1-tháng 3, tháng 4-tháng thứ 6 và tháng thứ 7 đến khi sinh) do người mẹ sẽ thay đổi rõ rệt qua từng phân kỳ này.
Ít nhất 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải trong hầu hết các ngày trong tuần, nếu không muốn nói là tất cả.
Đi bộ, cung cấp điều kiện sức bền vừa phải với ít căng thẳng nhất cho các khớp của bạn, là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu.
Các lựa chọn tốt khác bao gồm bơi lội, thể dục nhịp điệu tác động thấp và đạp xe đạp tại chỗ.
Đặt mục tiêu tập thể dục 4 ngày trong một tuần với ít nhất 30 phút.
Đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 3 giờ/tuần để tối đa hóa lợi ích, đảm bảo bao gồm các bài tập tim mạch như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
Đặt mục tiêu tập luyện kháng lực 2-4 lần/tuần với các bài tập nhẹ, pilates hoặc yoga.
TIPS
Chia các phần tập luyện ra thành các session nhỏ 5-10 phút trong ngày
Tất cả những hoạt động thể chất thông thường như đi lại, rửa chén bát, di chuyển đến chỗ làm... đều có tác dụng. Có hơn là không !
Cố gắng tập các bài tập sàn chậu (pelvic floor) mỗi ngày trước và trong khi bạn mang thai,và bắt đầu lại ngay khi có thể sau khi sinh. Các bài tập sàn chậu có thể giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống và khả năng kiểm soát sàn chậu trong thời kỳ mang thai (Link). Một số bài tập được đề xuất bao gồm nghiêng xương chậu (pelvic tilt), giang chân sang bên (leg abduction), squat và nâng đầu gối. Lưu ý học cách thực hiện những bài tập này một cách chính xác.
Về độ căng thẳng, hãy thực hiện các bài tập mà bạn vẫn có thể trò chuyện vui vẻ ngay sau tập
Điều chỉnh mức độ tập theo các phân kỳ 3 tháng khi trọng lượng bạn và em bé tăng lên
Uống nhiều nước và đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng.
Tránh căng thẳng nhiệt/tăng thân nhiệt. Hoạt động thể chất tốt nhất nên được thực hiện trong một môi trường mát mẻ.
Tránh các hoạt động thể chất ở độ cao trên 2000m trừ khi đã được huấn luyện hoặc bạn vốn sống ở vùng có độ cao trên
Luôn mang giày phù hợp, quần áo không gò bó, và một chiếc áo ngực hỗ trợ an toàn khi mang thai. Nếu trời nóng, hãy mặc quần áo rộng làm từ vải 'thoáng khí'
Tránh các bài tập có nguy cơ bị va chạm với người/thiết bị hoặc dễ trượt ngã
Sau 28 tuần không nên thực hiện các bài tập nằm ngửa lưng xuống
Nếu bạn có bất kỳ điều nào sau đây, bạn không nên tập thể dục cho đến khi nhận được lời khuyên cá nhân từ chuyên gia y tế của bạn:
Cổ tử cung không đủ năng lực
Vỡ ối, sinh non
Chảy máu dai dẳng trong tháng thứ 3-thứ 6 hoặc tháng 6 - tháng 9
Biến chứng nhau tiền đạo (placenta previa)
Tiền sản giật (Pre-eclampsia)
Bằng chứng về hạn chế tăng trưởng trong tử cung
Đa thai (sinh ba hoặc cao hơn)
Bệnh tiểu đường loại 1 được kiểm soát kém, tăng huyết áp hoặc bệnh tuyến giáp
Rối loạn tim mạch, hô hấp hoặc các vấn đề nghiêm trọng khác.
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây trong khi hoạt động thể chất, hãy dừng lại và tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia sức khỏe trước khi tiếp tục với bất kỳ hoạt động nào:
Đau ở ngực
Khó thở dai dẳng
Không khỏe hơn khi nghỉ ngơi
Đau đầu dữ dội
Chóng mặt dai dẳng / cảm thấy ngất xỉu mà không trở nên tốt hơn lúc nghỉ
Co thắt tử cung đau thường xuyên
Chảy máu âm đạo
Mất chất lỏng liên tục từ âm đạo - cho thấy có thể màng ối bị vỡ
Điều quan trọng là luôn tham khảo ý kiến bác sĩ, có sự trợ giúp từ huấn luyện viên chuyên nghiệp có kinh nghiệm, trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào trong thai kỳ. Họ có thể cung cấp các đề xuất được cá nhân hóa dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.
Thời gian tiếp tục hoạt động thể chất sau khi sinh con là khác nhau cho tất cả mọi người. Sự trở lại dần dần với mức độ hoạt động được khuyến nghị thường được coi là an toàn sau khi kiểm tra sau sinh sáu tuần với chuyên gia y tế của bạn, tuy nhiên điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào từng trường hợp và hoàn cảnh cá nhân.
Cuối cùng, điều quan trọng bạn cần lưu ý rằng, người mang thai thuộc nhóm dân số đặc biệt, cần được giám sát, theo dõi sát sao khi huấn luyện và phải được hướng dẫn từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe bao gồm cả bác sĩ, huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng.
Kiểm soát cân nặng trước, trong và sau khi mang thai rất quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và bé. Tổng hợp nhiều nghiên cứu, sự thay đổi cân nặng trong và sau khi mang thai có thể gây ra những ảnh hưởng đáng kể về sức khỏe đối với nhiều phụ nữ. Giảm cân sau sinh có thể làm giảm nguy cơ tăng cân và béo phì lâu dài (Link).
Tuy nhiên, phụ nữ nên thực hiện giảm cân sau sinh một cách cẩn thận vì cơ thể cần có thời gian để phục hồi sau khi sinh. Họ có thể phải đợi vài tuần sau khi sinh trước khi có thể giảm cân một cách an toàn (Link).
Cũng như trong bài viết trước về tập luyện, dinh dưỡng và fitness cho phụ nữ khi mang bầu, điều đầu tiên bạn cần chú ý là biết rõ những quan niệm sai lầm để có kế hoạch đúng đắn.
Có rất nhiều quan niệm sai lầm xung quanh việc giảm cân trước, trong và sau khi mang thai. Giảm cân sau khi mang thai là một quá trình tự nhiên nhưng không diễn ra nhanh chóng. Khi bạn trông vẫn "mũm mĩm" sau vài tháng sinh con, đó là điều bình thường. Bạn đã tăng cân liên tục trong vòng 9 tháng qua và không chỉ cơ thể hay hệ thống trao đổi chất, phần bụng của bạn không phải một quả bóng để có thể xẹp lại một cách nhanh chóng.
Một lầm tưởng phổ biến là việc cho con bú sẽ tự động dẫn đến giảm cân. Mặc dù việc cho con bú có thể giúp một số phụ nữ giảm cân nhưng nó chỉ xảy ra khi chế ăn của họ hạn chế calories nạp vào vì quá trình sản xuất sữa mẹ tiêu tốn nhiều năng lượng. Bạn vẫn cần tuân theo một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng lành mạnh để đạt được mục tiêu. (Link)
Phụ nữ không nên bỏ bữa hoặc hạn chế nghiêm ngặt lượng calo nạp vào trong khi cố gắng giảm cân,vì họ có thể không nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết và điều này có thể gây hại cho cả phụ nữ và đứa bé. Điều cần lưu ý là tránh các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ (Link).
Một quan niệm sai lầm khác là phụ nữ nên “ăn cho hai người” khi mang thai. Mặc dù điều quan trọng là phụ nữ mang thai phải tiêu thụ đủ lượng calo và chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của em bé nhưng họ không cần phải tăng gấp đôi lượng calo nạp vào. Trên thực tế, ăn quá nhiều khi mang thai có thể dẫn đến tăng cân quá mức gây ra các ảnh hưởng về mặt sức khỏe khó phục hồi và tăng nguy cơ biến chứng khi sinh (Link) (Link).
Điều quan trọng nhất bạn cần lưu ý là tiếp cận giảm cân sau sinh một cách an toàn và lành mạnh. Cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục, và giữa thời gian sinh nở và chăm sóc em bé, bạn nên nhẹ nhàng với bản thân khi cố gắng đạt được cân nặng khỏe mạnh (Link).
Nhưng với nhiều người tự mình giảm cân, có một số nguy cơ tiềm ẩn liên quan đến việc cố gắng giảm cân quá nhanh sau khi sinh. Ví dụ, nếu bạn đang cho con bú, việc giảm cân nhanh chóng có thể giải phóng các chất tích trữ trong chất béo trong cơ thể vào sữa mẹ hoặc gây ra các rối loạn về hormones không cần thiết (Link).
Ngoài ra, nếu bạn bắt đầu tập thể dục quá sớm sau khi sinh, bạn có thể gặp rủi ro bị chấn thương hoặc các biến chứng khác (Link). Hãy tìm đến một PT/người hướng dẫn hoặc hỗ trợ chuyên nghiệp thay vì tự ý tiến hành việc giảm cân sau sinh.
Mối nguy lớn nhất của việc giảm cân sau sinh nằm ở áp lực tinh thần, nhất là với những ám ảnh về ngoại hình hay các nỗi lo tương tự của người phụ nữ sau sinh trong thời hiện đại. Đối phó với nhu cầu của em bé mới sinh và mọi thứ khác đang diễn ra xung quanh có thể khiến phụ nữ căng thẳng cực độ. Nhất là với những người vốn "coi trọng" ngoại hình của mình quá mức trước đó.
Căng thẳng sau sinh có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của người phụ nữ. Nhiều bà mẹ mới sinh trải qua tình trạng “buồn chán con trẻ” sau sinh, thường bao gồm thay đổi tâm trạng, khóc lóc, lo lắng và khó ngủ (Link). Nỗi buồn trẻ sơ sinh thường bắt đầu trong vòng 2 đến 3 ngày đầu sau khi sinh và có thể kéo dài đến hai tuần. Tuy nhiên, một số bà mẹ mới có thể trải qua một dạng trầm cảm nặng hơn, kéo dài hơn được gọi là trầm cảm sau sinh. Các triệu chứng của trầm cảm sau sinh có thể bao gồm tâm trạng chán nản hoặc thay đổi tâm trạng nghiêm trọng, khó gắn kết với em bé, xa lánh gia đình và bạn bè, chán ăn hoặc ăn nhiều hơn bình thường, mệt mỏi quá mức hoặc mất năng lượng, cáu kỉnh và tức giận dữ dội, cảm giác vô dụng, xấu hổ. Thậm chí có ý nghĩ tự tử hoặc khó kiểm soát các hành động bộc phát có thể làm hại con mình (Link) (Link).
Trầm cảm sau sinh không phải là khuyết điểm hay điểm yếu của nhân cách. Đôi khi nó chỉ đơn giản là một biến chứng của việc sinh nở. Nếu bạn bị trầm cảm sau sinh, việc điều trị kịp thời có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng và giúp bạn gắn kết với con mình hơn (Link).
Dưới đây là một số gợi ý có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng sau khi sinh (Link):
Thư giãn vào buổi tối: Dành thời gian mỗi tối 1-2h để làm điều gì đó bạn thích hoặc thư giãn khi không phải chăm em bé. Buổi tối về mặt nhịp sinh học là thời gian để nghỉ ngơi nên việc phải chăm em bé (bao gồm cả thức khuya) sẽ làm xáo trộn, gây căng thẳng cho người mẹ. Nên cách này giúp giảm bớt tác hại. Lưu ý cần tránh dùng điện thoại hay lướt mạng xã hội vì có thể tạo ra tác dụng ngược, căng thẳng thêm về mặt tâm lý. Bạn cần bỏ những thứ khác ra khỏi tâm trí và thư giãn hoàn toàn.
Dành thời gian cho bản thân: Gặp gỡ người khác trò chuyện có thể giúp giảm căng thẳng. Nếu bạn không thích các nơi ồn ào, hãy gặp gỡ những người thân trong gia đình hay bạn bè tại các địa điểm riêng tư hơn.
Dành thời gian cho đối tác của bạn: Các mối quan hệ có thể bị ảnh hưởng khi bạn căng thẳng, mệt mỏi và không dành nhiều thời gian cho nhau. Dành thời gian ở bên người ấy, ngay cả khi tất cả những gì bạn có thể làm là ngủ trên sofa khi xem TV cùng nhau.
Thể hiện bản thân: Nói về cảm giác của bạn có thể hữu ích, ít nhất là trong một thời gian. Bạn và người ấy cần hiểu cảm giác của nhau và tìm ra cách có thể hỗ trợ lẫn nhau. Đôi khi tốt hơn là nên nói chuyện với ai đó bên ngoài gia đình.
Chấp nhận sự giúp đỡ: Tận dụng tối đa mọi sự giúp đỡ mà bạn có thể nhận được. Bạn không thể tự mình làm mọi thứ. Hãy thư giãn và đừng bị áp lực vì chuyện làm cha mẹ là điều không ai hoàn hảo dù họ có bao nhiêu đứa con đi nữa.
Điều quan trọng là bạn phải có ý thức về việc chăm sóc bản thân và sẵn sàng tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần. Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng trầm cảm sau sinh, cần tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe (Link).
Có nên cho vợ đi giảm cân sau sinh hay không ? Câu trả lời là Có. Vấn đề việc giảm cân tăng thêm áp lực là một hiểu lầm rất phổ biến. Giảm cân sai hay ám ảnh ngoại hình khi chưa hiểu rõ mới tăng thêm áp lực. Còn bản thân việc tập luyện có lợi cho cả trước trong và sau khi sinh bao gồm cả khía cạnh giải tỏa căng thẳng.
Chính việc "cấm đoán" người phụ nữ vì những lí do không thỏa đáng sẽ làm gia tăng thêm áp lực lớn hơn cho họ. Làm đẹp vốn là nhu cầu chính đáng của phụ nữ. Hãy ủng hộ họ, đồng hành cùng họ và giải thích cho họ hiểu vấn đề khi quá trình giảm cân không diễn ra nhanh như họ muốn.
Quan niệm sai lầm rằng phụ nữ lo lấy lại vóc dáng sẽ không lo chăm con tốt. Nên nhớ rằng, việc tập luyện sau khi sinh thực chất còn giúp ích cho sức khỏe lâu dài, giải tỏa căng thẳng và tránh các nguy cơ tiềm ẩn khác từ việc chăm con. Điều này tạo điều kiện sức khỏe tốt cho người mẹ, bao gồm cả việc sản xuất sữa và chăm sóc em bé dài kỳ.
Nếu có thể, thậm chí người chồng nên giành thời gian cùng đi tập với vợ mình kể cả có sự hướng dẫn từ PT. Bởi việc tập luyện hay duy trì chế độ ăn uống lành mạnh sẽ được tiến hành tốt hơn khi có sự quan tâm nhắc nhở của người chồng. Tập luyện giảm cân sau sinh không cần phải tạo ra hiệu quả gì mạnh mẽ tại phòng tập, chỉ cần đảm bảo duy trì thói quen vận động là đủ.
Đừng quên rằng việc chăm sóc em bé cũng tiêu hao rất nhiều năng lượng nên việc thon gọn trở lại chắc chắn sẽ xảy ra khi có một chế độ ăn lành mạnh không cần kiêng khem quá mức.
Cần phải nhắc lại, giảm cân sau khi sinh có thể là một thách thức nhưng nó rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của người mẹ (Link) (Link). Nhưng luôn lưu ý rằng, nếu có thể, tốt nhất bạn nên tìm người hướng dẫn, dù chỉ là một người thân hay bản thân người chồng để hỗ trợ và cần chịu khó tìm hiểu kiến thức về tập luyện, dinh dưỡng. Bạn cũng cần cởi mở chia sẻ các vấn đề của mình để họ nắm rõ nhiều nhất có thể !
Dưới đây là một số chỉ dẫn hữu ích giúp bạn giảm cân sau khi mang thai:
Giảm cân trước khi mang thai: Trừ các trường hợp mang thai ngoài muốn, nếu bạn muốn có quá trình mang thai khỏe mạnh cho cả mẹ và bé, bạn nên có một chương trình huấn luyện tiền mang thai để có cân nặng và sức khỏe tốt nhất. Nếu cân nặng trước mang thai của bạn không khỏe mạnh, bạn nên giảm cân (hoặc tăng cân phù hợp) và nâng cao sức khỏe.
Duy trì việc tăng cân thích hợp khi mang thai và theo dõi sát sao theo hướng dẫn khuyến nghị.
Đặt mục tiêu thực tế: Giảm cân sau khi mang thai cần có thời gian do mỗi người sẽ khác nhau, vì vậy điều quan trọng là bạn phải đặt ra mục tiêu thực tế cho bản thân.
Cho con bú nếu có thể: Cho con bú có thể giúp bạn tạo ra thâm hụt calories dễ dàng hơn với điều kiện vẫn có một chế độ ăn lành mạnh. Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ trong ít nhất 3 tháng giảm được nhiều hơn 3,2 pound so với những phụ nữ không cho con bú hoặc kết hợp nuôi con bằng sữa mẹ và bú sữa công thức.
Ăn uống lành mạnh: Ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân và cung cấp năng lượng cần thiết để bạn chăm sóc em bé.
Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như vươn vai và đi bộ trong những tuần đầu sau khi sinh. (Link)
Nhìn chung, điều quan trọng là phụ nữ phải có ý thức tiếp cận việc quản lý cân nặng trước, trong và sau khi mang thai một cách an toàn và lành mạnh. Điều này bao gồm tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, tham gia hoạt động thể chất thường xuyên và tránh các hành vi không lành mạnh như bỏ bữa hoặc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Điều quan trọng nữa là bạn phải nhận thức được những lầm tưởng và quan niệm sai lầm phổ biến về việc giảm cân trong thời gian này và tìm kiếm sự hướng dẫn từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu cần.