09 thg 10 2026
Tham gia Androxx - Chương trình tăng cường sinh lực, giảm gan nhiễm mỡ, lấy lại phong độ tại đây
Rượu bia có làm teo cơ không ? Tập gym xong có được đi nhậu không ? Đó là những câu hỏi phổ biến các HLV và các KOL ngành Fitness nhận được từ khách hàng, khán giả. Nhưng sự thật ra sao ?
Tiêu thụ rượu bia là một hoạt động xã hội phổ biến được xếp vào nhóm tiêu thụ cho mục đích giải trí (Recreational Use) trong khoa học về dinh dưỡng và huấn luyện dinh dưỡng. Nhưng tác động của việc này đối với phì đại cơ bắp và quá trình rèn luyện sức mạnh thường bị bỏ qua hoặc hiểu biết một cách sơ sài. Việc hiểu được cách thức uống có cồn tương tác với các quá trình xây dựng cơ bắp của cơ thể rất quan trọng với bất kỳ ai nghiêm túc trong việc rèn luyện thể chất, fitness, dù là nam hay nữ. Nhất là khi chúng ta luôn có những hoạt động xã hội với sự có mặt của rượu bia và tận hưởng những bữa tiệc “hết mình”. Bài viết này đi sâu vào khoa học đằng sau tác động của rượu đối với sự phát triển cơ bắp và quá trình rèn luyện sức mạnh, cung cấp những hiểu biết sâu sắc cho cả nam và nữ.
Xem thêm bài blog: Chất cồn và rượu bia: Lợi ích và tác hại
Phì đại cơ bắp chỉ sự gia tăng kích thước cơ bắp đạt được thông qua tập thể dục, đặc biệt là tập luyện sức mạnh kháng lực, hay còn gọi “tập gym”. Quá trình này liên quan đến các sợi cơ bị tổn thương vi mô trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ sửa chữa và xây dựng lại để chúng khỏe hơn và lớn hơn. Các yếu tố cơ chế chính trong phì đại cơ bắp bao gồm:
Căng thẳng cơ học (Mechanical Tension): Lực tác động lên cơ trong quá trình tập luyện, tăng dần lên theo thời gian. Dù là chỉ với trọng lượng tạ nhỏ nhất hoặc chỉ đơn giản nâng cánh tay lên, bạn cũng không thể làm điều này mãi mãi. Nghe rất buồn cười nhưng bạn muốn nâng vật nặng thì bạn phải dạy cơ bắp phải tăng trưởng để làm việc đó bằng cách nâng vật nặng. Đây cũng là cơ chế chủ đạo cho việc kích thích tăng trưởng cơ bắp.
Tổn thương cơ (Muscle Damage): Các vết rách nhỏ ở sợi cơ trong quá trình tập luyện kích thích việc cơ thể phục hồi. Tất nhiên không phải càng tổn thương càng tăng cơ nhiều mà nó là một quá trình sẽ xảy ra khi tập luyện cơ bắp nên không thể bỏ qua. Và thực tế cũng không thể tách rời chúng trong nghiên cứu về phì đại cơ bắp.
Áp lực chuyển hóa (Metabolic Stress): Khi tập luyện, cơ bắp phải sử dụng năng lượng và bị phá vỡ nên các phản ứng trao đổi chất diễn ra tạo ra nhiều hợp chất bao gồm cả hormone, các chất thải chuyển hóa và các yếu tố kích thích tăng trưởng. Theo thời gian, nó gây ra việc tích tụ các chất chuyển hóa có thể thúc đẩy phản ứng sau đó của cơ thể gây ra sự phì đại cơ bắp.
Tổng hợp protein cơ (Muscle Protein Synthesis - MPS) là quá trình cơ thể sửa chữa và xây dựng mô cơ. Chất cồn có thể làm suy yếu đáng kể MPS, làm giảm khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất cồn có thể làm giảm MPS tới 37% khi tiêu thụ cùng với carbohydrate và protein (Link) Chất cồn cũng làm suy giảm hệ thống trao đổi chất nói chung, dẫn tới nguy cơ thừa cân, béo phì khiến cơ thể dễ tăng mỡ nhưng khó tăng cơ (Link). Những điều này có thể cản trở sự phát triển và phục hồi của cơ, khiến việc đạt được trạng thái phì đại cơ trở nên khó khăn hơn. Đồng thời có mối liên quan của việc dùng nhiều rượu bia đến tình trạng béo phì gia tăng. Điều này gây ra những rối loạn sinh lý khiến chúng ta khó tăng cơ hơn. (Link)
Chất cồn ảnh hưởng đến hoạt động của hệ nội tiết (Link) trong đó có nhiều loại hormone đóng vai trò trong quá trình phát triển và phục hồi cơ bắp:
Testosterone: Testosterone cần thiết cho sự phát triển cơ ở cả nam và nữ. Nồng độ Testosterone có thể giảm do uống rượu (Link) (Link).
Cortisol: Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ chất cồn làm tăng mức cortisol, một loại hormone gây căng thẳng có thể phá vỡ mô cơ và ức chế sự phát triển của cơ.(Link) (Link) (Link)
Hormone tăng trưởng (HGH): Rượu bia có thể làm gián đoạn quá trình giải phóng hormone tăng trưởng, một chất rất quan trọng cho quá trình phục hồi và phát triển cơ.(Link) (Link)
Mặc dù cơ chế cơ bản của phì đại cơ bắp ở nam và nữ là tương tự nhau, nhưng có một số cân nhắc riêng về giới tính:
Sự khác biệt về hormone: Nam giới thường có mức testosterone cao hơn, điều này có thể khiến họ dễ bị ảnh hưởng tiêu cực của rượu đối với sự phát triển cơ bắp. Mặt khác, phụ nữ có thể bị ảnh hưởng rõ rệt hơn đến mức cortisol.
Thành phần cấu trúc cơ thể (Body Composition): Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn, điều này có thể ảnh hưởng đến cách chuyển hóa rượu và tác động của nó lên mô cơ. (Link)
Phục hồi là một thành phần quan trọng của bất kỳ chương trình rèn luyện sức mạnh nào. Rượu bia có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phục hồi theo nhiều cách:
Mất nước: Chất cồn có tác dụng lợi tiểu, dẫn đến tăng việc sản xuất nước tiểu và mất nước.
Rối loạn giấc ngủ: Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò thiết yếu cho việc phục hồi cơ bắp. Rượu bia có thể làm gián đoạn giấc ngủ, làm giảm lượng giấc ngủ phục hồi và cản trở quá trình phục hồi. (Link) (Link) (Link)
Hấp thụ chất dinh dưỡng: Rượu bia có thể cản trở quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình phục hồi và phát triển cơ, chẳng hạn như protein, vitamin và khoáng chất. (Link)
Đối với những người thích uống rượu bia nhưng muốn tăng tối đa lượng cơ bắp, sau đây là một số gợi ý:
Điều độ: Hạn chế lượng rượu bia tiêu thụ ở mức vừa phải (8 lon bia/14 ly rượu) tuần. Uống rượu thỉnh thoảng ít có khả năng ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển cơ bắp so với việc uống rượu nặng mãn tính.
Thời điểm: Tránh uống rượu ngay sau khi tập luyện. Cho cơ thể thời gian phục hồi và bắt đầu tổng hợp protein cơ trước khi uống rượu. Thời gian từ 4-5h hoặc hãy uống chậm lúc bắt đầu để hạn chế lượng nạp vào.
Uống đủ nước: Duy trì đủ nước cho cơ thể bằng cách uống nhiều nước trước, trong và sau khi uống rượu.
Dinh dưỡng: Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ trước thời gian nhậu.
Mặc dù rượu bia có thể có tác động bất lợi đến phì đại cơ và tập luyện sức mạnh, nhưng hiểu được những tác động này giúp đưa ra quyết định tốt hơn. Bằng cách điều độ lượng uống vào và ưu tiên phục hồi và dinh dưỡng, cả nam và nữ vẫn có thể đạt được mục tiêu thể dục của mình trong khi thỉnh thoảng thưởng thức đồ uống. Cân bằng các hoạt động xã hội với mục tiêu thể dục cũng là chìa khóa để duy trì lối sống lành mạnh và bền vững.