Nhịn ăn gián đoạn (IF) dễ làm mất cơ ?

Nhiều chuyên gia "chuẩn Google" thường lấy lý do nhịn ăn dễ mất cơ hơn ra để hù dọa các tín đồ tập gym thích tăng cơ giảm mỡ. Cũng như nỗi sợ tăng mỡ ở chị em phụ nữ, nỗi ám ảnh mất cơ bắp mang chiều hướng Bigorexia ở các bạn nam khiến rất nhiều người dễ cảm thấy lo sợ khi đi tập nhưng trước đó không có gì vào bụng. Tuy nhiên trừ trường hợp bạn bị chấn thương nào đó hoặc dùng steroids "bơm cơ" như các vận động viên thể hình, những mô cơ bắp chất lượng của bạn không dễ bị hao hụt.

Một nghiên cứu so sánh giữa IF và Cắt giảm calories cho thấy, cũng đều có thể khiến bạn giảm cân nhưng IF có thể giúp bạn giữ cơ bắp nhiều hơn trong khi hiệu quả giảm mỡ không khác biệt (Link1). Một số nghiên cứu khác không cho thấy có sự khác biệt về tỷ lệ cơ bắp khi áp dụng IF để giảm cân (Link2, Link3).

Tất nhiên những nghiên cứu này cũng chỉ nhằm làm sáng tỏ quan niệm sai lầm rằng thực hành IF sẽ mất cơ nhiều hơn so với các phương pháp giảm cân khác. Còn thực chất, khi nghiên cứu so sánh IF và các phương pháp giảm cân khác, các chuyên gia cần loại bỏ các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến kết quả như bản thân chương trình tập, yếu tố thích ứng của từng cá nhân....

Năm 2020, một phân tích tổng hợp 22 nghiên cứu RCT với 647 người tham gia khác cho thấy, khi so sánh cùng điều kiện calories, việc giảm tần suất bữa ăn có lợi thế trong giảm cân, giảm vòng eo (Link4).

Thực ra những lời hù dọa kiểu này đã tồn tại với nỗi ám ảnh sợ mất cơ từ những thời kì đầu tiên của bộ môn thể hình. Tuy nhiên, các quan niệm bro-science từ thể hình không đại diện cho thể thao đại chúng và toàn bộ ngành fitness. Chưa kể đến việc người tập luyện tự nhiên khác với tập luyện có dùng các chất kích thích như Steroids, HGH hay Sarms.

Nếu nhịn ăn dễ làm mất cơ, có nghĩa quá trình dị hóa catabolism sẽ diễn ra nhiều hơn, "nặng đô hơn". Và các bạn biết quá trình dị hóa đại biểu cho điều gì không ? Chính là quá trình phá vỡ các phân tử phức tạp thành các phân tử nhỏ hơn để giải phóng năng lượng.

Hoạt động trao đổi chất bao gồm 02 quá trình đồng hóa và dị hóa diễn ra mọi lúc và gắn chặt với nhau. Trong cùng một điều kiện năng lượng nạp vào, sự khác biệt nếu có sẽ tạo ra sự ảnh hưởng đến tổng năng lượng tiêu thụ. Nhưng như ở bài viết trước về Intermittent Fasting đã nêu rõ, việc tăng tần suất bữa ăn, không tạo ra sự ảnh hưởng đến tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) và có đến hàng tá nghiên cứu chứng minh cho điều này.

Năng lượng không tự nhiên sinh ra hay mất đi. Và số năng lượng từ việc "mất cơ" do IF như các chuyên gia online đang hù dọa, nếu có, sẽ cần phải được dùng để làm gì đó. Để xây dựng các tế bào thần kinh não bộ hay được thải ra ngoài môi trường khi họ "chém gió" ?

Thực tế về mặt sinh lý học, quá trình dị hóa thường rất khó bị thay đổi với biên độ lớn trong thời gian ngắn do nó là quá trình cần thiết để tạo ra năng lượng. Hãy tưởng tượng xem nếu quá trình này không ổn định và dễ dàng thay đổi thì điều gì sẽ xảy ra ? Chúng ta sẽ mất cơ rất nhanh ! Các cố gắng để tăng cơ bắp của chúng ta đều tập trung vào tăng quá trình đồng hóa để làm tăng lượng protein tổng hợp lên. Việc tập luyện hiểu nôm na cũng nhằm phá vỡ cơ bắp để sau đó có thể bồi đắp lại bằng dinh dưỡng.

Xem thêm video: Tất cả về nhịn ăn gián đoạn

Một nghiên cứu năm 2000 trên 11 người khỏe mạnh, lean, cho thấy nhịn ăn hoàn toàn trong một vài ngày đầu (1,2,3,4 ngày theo nghiên cứu) thậm chí khiến cho mức tiêu thụ năng lượng lúc nghỉ (REE) tăng dần lên đáng kể. Cơ chế được đưa ra là cơ thể chúng ta thích nghi với việc bị bỏ đói bằng cách tiết ra các hormone catecholamines kích thích thần kinh, tăng cường trao đổi chất nhằm dẫn tới tăng khả năng chiến đấu và tìm kiếm thức ăn. (Link 5)

Cũng nên nhớ rằng, nhịn ăn gián đoạn không phải bỏ đói hay mặc định phải cắt giảm calories. Và suy cho cùng, việc nhịn ăn hay ăn thêm nhiều bữa vẫn nằm ở nhu cầu và cách cơ thể chúng ta sử dụng dinh dưỡng. Miễn là nó phù hợp với kế hoạch dinh dưỡng hàng ngày của bạn và bạn cần chú ý cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể trong một ngày thay vì lo sợ vì những quan niệm hù dọa như trên.

Cuối cùng, nếu đã cứ "cắt giảm calories auto giảm mỡ, ăn nhiều protein sẽ auto tăng cơ" như quan niệm "tăng cơ giảm mỡ" thần thánh của các huấn luyện viên Google, thực chất chẳng cần quan tâm đến những sự khác biệt về số lượng bữa ăn, thời gian ăn hay thậm chí các yếu tố phản ứng bên trong cơ thể. Vấn đề là cơ thể chúng ta là một hệ thống sinh học kỳ diệu, độc nhất vô nhị chứ không phải một chiếc xe hơi vật lý. Nhưng khi không thực sự hiểu rõ các nguyên lý nhưng lại thích dùng các khái niệm tiếng Anh nghe kêu để "phông bạt" cho hiểu biết sơ sài thô thiển của mình, các phát biểu như trên thường sẽ tự đá vào chân nhau.