23 thg 10 2026
Trong tập kháng lực hay có câu: “Go Big or Go Home !” tạm dịch Đã tập thì tập cho hết mình không thì hãy về nhà. Câu nói này thường bị hiểu sai sang chuyện tập nặng nhưng thực chất nó đến từ một nguyên lý nền tảng của hoạt động cơ bắp: All or None Principle/Law - tạm dịch Tất cả hoặc Không. Khi đi sâu vào nghiên cứu chuyển động cơ học của sợi cơ, nguyên tắc này nổi bật lên như một khái niệm căn bản có tác động đáng kể đến cách chúng ta huấn luyện và xây dựng sức mạnh. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về nguyên tắc này, khám phá vai trò của các đơn vị vận động và khám phá cách cơ bắp của chúng ta hoạt động để tăng cường chế độ huấn luyện.
Nguyên tắc tất cả hoặc không khẳng định rằng một sợi cơ, khi chịu tác động của một kích thích, sẽ co lại hết mức của nó hoặc không co lại chút nào. Hai trạng thái tách biệt rõ ràng này đảm bảo rằng các sợi cơ luôn hoạt động ở hiệu suất tối đa khi được kích hoạt. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng nguyên tắc này áp dụng cho từng sợi cơ riêng lẻ, không phải toàn bộ cơ.
Về bản chất, một sợi cơ sẽ chỉ co lại nếu kích thích vượt quá một ngưỡng nhất định (Ngưỡng điện thế kích thích thường vào khoảng -50 đến -55 mV). Nếu kích thích không đủ, sợi cơ sẽ không hoạt động. Nguyên tắc này có thể được hình dung như công tắc điện bật/tắt, tức là không có một khoảng “lưỡng lự” ở giữa.
Vai trò của các đơn vị vận động (Motor Unit)
Để hiểu nguyên tắc tất cả hoặc không diễn ra như thế nào trong thực tế, chúng ta cần đi sâu vào khái niệm các đơn vị vận động. Một đơn vị vận động bao gồm một nơ-ron thần kinh vận động và các sợi cơ mà nó chi phối. Khi một nơ-ron vận động gửi một điện thế hoạt động (một tín hiệu), tất cả các sợi cơ “trực thuộc dưới quyền” trong đơn vị vận động đó sẽ co lại đồng thời và tối đa nhất.
Càng nhiều đơn vị vận động được huy động, lực do cơ tạo ra càng lớn. Ví dụ, việc nâng một vật nhẹ có thể chỉ cần một vài đơn vị vận động, trong khi việc nâng một vật nặng đòi hỏi phải huy động nhiều đơn vị vận động. Điều này cũng không hề mâu thuẫn với một nguyên lý nổi tiếng khác trong huy động cơ bắp là “Size Principle” chỉ ra rằng, chúng ta sẽ huy động số lượng cơ bắp theo thứ tự tùy vào từng mức cường độ kích thích tăng lên theo thời gian khác nhau.
Khi bạn khát nước và muốn cầm một cốc nước lên uống, điều này tạo ra một tiềm năng hành động (action potential) kích hoạt não bộ gửi mệnh lệnh đến cơ bắp ở cánh tay để bạn có thể cầm được cốc nước này lên uống. Và tất nhiên tiềm năng hành động này không thể nào một nửa hoặc yếu hay mạnh. Nếu bạn dừng giữa chừng không cầm ly nước đó lên, sẽ có một tiềm năng hành động khác để não bộ gửi tín hiệu cho cơ bắp tại tay ngừng lại và thu tay về.
Nếu cốc cà phê quá nóng dẫn tới phỏng tay, kích thích này tạo ra một tiềm năng hoạt động sẽ khiến não bộ gửi điện tín đến cơ bắp để bạn rụt tay lại tức thì. Việc dự đoán về kích thích và cường độ của kích thích hoàn toàn dựa vào việc dự phán hoặc phải đợi tới khi kích thích xảy ra và số lượng neuron cần kích hoạt. Tuy nhiên não bộ của chúng ta học, dự phán và phản ứng siêu nhanh đến mức với những hoạt động thường ngày, mọi thứ diễn ra vô cùng tự nhiên.
Nguyên lý này được phát hiện vào năm 1871 bởi nhà sinh lý học Henry Pickering Bowditch khi nghiên cứu các kích thích ảnh hưởng đến sự co bóp của trái tim. Kết luận của Bowditch chỉ ra rằng chỉ những kích thích đủ mạnh mới có thể kích hoạt hoạt động co bóp của trái tim và khi điều này xảy ra, trái tim sẽ co bóp với mức độ lớn nhất có thể phù hợp với điều kiện của trái tim lúc đó chứ không phụ thuộc hay tỷ lệ gì với cường độ của kích thích trước đó.
Quá trình này tương tự như hành động nhấn cò súng. Một áp lực rất nhẹ lên cò súng sẽ không đủ và súng sẽ không bắn. Tuy nhiên, khi có đủ áp lực tác động lên cò, nó sẽ tự động phát hỏa. Tốc độ và lực của viên đạn không bị ảnh hưởng bởi mức độ của bạn bóp cò. Súng sẽ chỉ bắn hoặc không bắn và khi đã bắn ra sẽ bắn ở mức tối đa dựa trên tình trạng của khẩu súng lúc đó. Tương tự như vậy, kích thích thể hiện lực tác dụng lên cò súng trong khi súng bắn đại diện cho tiềm năng hoạt động.
Nguyên lý này về bản chất giúp cơ bắp có cơ chế bảo vệ tự nhiên. Vì tất nhiên nếu chỉ huy động 1 phần sợi cơ, hay một phần bó cơ chẳng hạn, bạn có thể tưởng tượng được sự nguy hiểm của những mối đứt gãy. Chưa kể đến việc "nhầm lẫn" có thể xảy ra nếu cần phần cơ bắp này nhưng lại đánh điện nhầm tới phần cơ bắp khác.
Đồng thời quan trọng hơn, để tăng cường sự thích ứng với các kích thích lớn hơn, chúng ta do vậy cần luyện tập, đề không chỉ bản thân cơ bắp trở lên khỏe hơn mà còn làm tăng khả năng phản ứng, huy động của cả hệ thống thần kinh - cơ bắp. Điều này cũng lí giải cho việc những hành động không cần bao nhiêu lực nhưng đòi hỏi sự tỉ mỉ như viết vẽ lại cần rất nhiều thời gian luyện tập thường xuyên.
Khi chúng ta thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, hệ xương và cơ bắp của chúng ta hoạt động theo chiều hướng phối hợp với nhau để có hiệu quả cao nhất. Não gửi tín hiệu qua các tế bào thần kinh vận động đến các sợi cơ, kích thích chúng co lại. Mức độ co cơ phụ thuộc vào số lượng đơn vị vận động được kích hoạt và tần suất các tín hiệu được gửi đi.
Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, mục tiêu là tăng dần quá tải cho các cơ, thúc đẩy chúng thích nghi và phát triển mạnh hơn. Bằng cách thử thách với kháng lực tăng lên theo thời gian, chúng ta không chỉ kích thích nhiều đơn vị vận động hơn mà còn tăng cường khả năng co bóp mạnh mẽ hơn của các sợi cơ. Quá trình này dẫn đến phì đại cơ (hypertrophy) và tăng sức mạnh.
Hiểu được nguyên tắc tất cả hoặc không và vai trò của các đơn vị vận động có thể tác động đáng kể đến cách chúng ta tiếp cận quá trình tập luyện của mình:
Cách tiếp cận phù hợp: Việc tập luyện là huy động dần các đơn vị vận động và dần tăng lên số lượng có thể huy động chứ không phải “ép buộc” duy ý chí. Đảm bảo nắm rõ các công việc cần làm như khởi động, chọn mức tạ phù hợp sẽ giúp rèn luyện các khối cơ và tránh chấn thương.
Quá tải tăng dần: Việc tăng dần trọng lượng tạ hoặc kháng lực kích thích cơ bắp của bạn huy động nhiều đơn vị vận động hơn, thúc đẩy sự phát triển của cơ. Đồng thời việc này cũng cần tăng tiến dần (progressive overload). Nguyên lý “All or None” cũng "thúc đẩy" một nguyên lý khác là nguyên lý Overload.
Số rep và set khác nhau: Kết hợp các phạm vi số rep (rep range) và set (hiệp tập) khác nhau có thể giúp nhắm mục tiêu vào các sợi cơ khác nhau và cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ nói chung.
Nghỉ ngơi và phục hồi hệ thần kinh: Việc tránh quá tải và nghỉ ngơi là cần thiết không chỉ cho cơ bắp mà còn cho hệ thần kinh vận động, yếu tố thường bị bỏ qua. Tinh thần ở trong một trạng thái tốt nhất sẽ cho kết quả tập luyện tốt nhất.
Bằng cách tận dụng các nguyên tắc này, bạn có thể tối ưu hóa chế độ tập luyện của mình và đạt được kết quả tốt hơn, cho dù bạn là người mới bắt đầu hay vận động viên có kinh nghiệm.