-(11)-1752638441233.jpg){kind=avatar}
07 thg 6 2026
Mỗi năm, thị trường Fitness lại đón nhận hàng nghìn concept giảm cân mới, những chương trình huấn luyện có tên nghe "kêu như chuông" với đội ngũ PR hùng hậu và ngân sách marketing khổng lồ. Thế nhưng, tại sao tỷ lệ người béo phì vẫn tăng, và số người thực sự khỏe đẹp dài hạn lại chỉ như lá trên cành cây vào mùa thu ?
Bạn có thể tạo ra một bộ khung ăn kiêng xuất sắc như Vertical Diet của Stan Efferding – thứ vốn được thiết kế riêng cho các vận động viên hiệu suất cao tiêu thụ lượng calo khổng lồ để tăng cơ, tăng sức mạnh mà không tích mỡ khi kết hợp High Protein và IF (Nhịn ăn gián đoạn). Nhưng nếu một PT mang nguyên bộ khung đó áp dụng cho một nhân viên văn phòng chỉ có nhu cầu "dáng đẹp chung chung", thì đó chính là đỉnh cao của sự sai lầm. Bởi vì trong huấn luyện chuyên nghiệp, không tồn tại thứ gọi là Universal Plan (Chương trình áp dụng cho tất cả mọi người).
Một HLV đúng chuẩn sẽ định hướng, tư vấn cho bạn dựa trên hồ sơ thể chất của bạn để bạn hiểu rõ mình cần làm gì và phải lựa chọn như thế nào. Đây chính là bộ khung chuẩn trong quy trình làm việc của PT theo tiêu chuẩn quốc tế. Quyết định của khách hàng phải dựa trên sự hiểu rõ của họ chứ không dựa trên lời hứa không có tính chuyên môn của Sale. Huấn luyện là dịch vụ chăm sóc sức khỏe và Fitness còn ảnh hưởng tới khả năng phòng bệnh.
Sự thật đáng tiếc: 99% người Việt không thật sự biết mình khỏe mạnh như thế nào một cách khoa học. Nó cũng đến từ việc thiếu hụt kiến thức về đánh giá hồ sơ thể chất, một thứ đáng lẽ cần được phổ biến toàn dân.
Chưa kể đến việc rất nhiều HLV luôn rao giảng hai chữ cá nhân hóa, tối ưu hóa nhưng đồng thời chính họ cũng sẽ áp bạn vào một tạng người nhất định theo lý thuyết Somatotypes. Điều này cũng là sai lầm. Bài blog này sẽ chia sẻ chi tiết về Hồ sơ thể chất, cốt lõi của huấn luyện để bạn hiểu rõ hơn về cá nhân hóa, tối ưu hóa và cả tạng người của mình. Nó chắc chắn sẽ giúp bạn ứng dụng tốt hơn cho việc nâng cao sức khỏe của bản thân cùng gia đình.
🌟 [NẾU BẠN MUỐN THỬ XEM NGAY MÌNH ĐANG KHỎE MẠNH NHƯ THẾ NÀO, HÃY ĐÁNH GIÁ HỒ SƠ THỂ CHẤT MIỄN PHÍ VỚI CÔNG CỤ AI COACH CHUYÊN BIỆT ĐẦU TIÊN TẠI VN]
Thời đại ngày nay, chỉ cần một dòng prompt (như chức năng AI Chat với Trợ lý AI SENN của chúng tôi), bạn có thể nhận được một kế hoạch huấn luyện hoàn toàn miễn phí. Vậy dịch vụ huấn luyện chuyên nghiệp trả phí khác biệt ở chỗ nào ?
Câu trả lời nằm ở: Hồ sơ thể chất và năng lực điều chỉnh.
Trong y tế, bạn không thể tự ra nhà thuốc mua biệt dược điều trị nếu không qua bước khám bệnh và xét nghiệm của bác sĩ. Huấn luyện thể chất cũng vậy, nó bắt buộc phải tuân theo một quy trình khoa học không thể lược bớt:
Thu thập & Xác định: Trao đổi với khách hàng để bóc tách những vấn đề cốt lõi, từ đó xác định mục tiêu thể chất phù hợp (chứ không phải mục tiêu viển vông).
Đưa ra giải pháp: Thiết lập phương pháp thực hành khả dĩ và thực tế nhất dựa trên nguồn lực của cá nhân đó.
Cập nhật & Điều chỉnh: Dựa trên phản hồi thực tế (data) để tinh chỉnh giáo án theo từng tuần, từng ngày nhằm đạt kết quả tối ưu.
Một thói quen xấu của nền Fitness sơ khai là PT chỉ nhìn vào tờ kết quả Inbody để lên lịch tập. Tiếc thay, hệ thống sinh lý của một con người đang sống phức tạp hơn thế nhiều, chưa kể máy Inbody luôn ẩn chứa sai số lớn. Có thể bạn chưa biết, tất cả các đơn vị đào tạo HLV hàng đầu trên TG, không có đơn vị nào "dạy PT" dùng kết quả từ máy Inbody để huấn luyện.
Đó là lý do tại sao các hệ thống kiến thức tiêu chuẩn quốc tế dành cho Coach như Fitness Base cần phân chia theo từng cấp độ PT, thay vì vài dòng guideline ngắn gọn cho tất cả mọi người. Chúng ta cần một cái khung công việc (framework) vững chắc để làm việc, chứ không thể "lùa gà" bằng các chương trình khái quát hóa kiểu V-Shred: chỉ có hai nút "tăng cân" hoặc "giảm cân".
Câu hỏi tôi, Coach Vincent, nhận được nhiều nhất từ các học viên là: "Giáo án của anh có cá nhân hóa không ?" Khi đó, tôi thường hỏi ngược lại: "Theo bạn, cá nhân hóa cụ thể gồm những gì ?"
Máy inbody không hề chính xác nhưng dựa vào mô tả chiều cao, cân nặng, tuổi tác là có thể huấn luyện được lại càng không chính xác. Đây chính là sự thiếu sót lớn nhất của ngành Fitness VN. Các HLV luôn nói rằng họ làm việc dựa trên cá nhân hóa, tối ưu hóa nhưng thực chất thì sao ? Một người nói mình là nam giới 20 tuổi, cao 1m7, cân nặng 70kg, mới tập thì cá nhân hóa chỗ nào ?
Sự thật phũ phàng: Nếu PT của bạn chỉ lấy các thông tin cơ bản: "Nam, 22 tuổi, cao 1m70, nặng 76kg, mới tập 3 tháng, mục tiêu tăng cơ giảm mỡ" rồi quăng ngay cho bạn một giáo án – ĐÓ KHÔNG PHẢI LÀ CÁ NHÂN HÓA. Trừ khi bạn tin rằng trong 8 tỷ người trên trái đất, chỉ có duy nhất bạn sở hữu các chỉ số trên.
Có bao nhiêu người nam giới 20 tuổi ? Có bao nhiêu người cao 1m7, nặng 70kg và có bao nhiêu người mới tập ? Dựa vào đâu để đánh giá anh ta cần làm gì với thể trạng của mình trong ngắn hạn và dài hạn ? Thực tế, chiêu bài cá nhân hóa, tối ưu hóa đang bị nhiều HLV/idol lạm dụng để quáng cáo.
Một "Hồ sơ thể chất" đầy đủ để cá nhân hóa phải bao gồm:
Chỉ số hình thể & trình độ thể chất
Tập luyện & Dinh dưỡng: Lịch sử tập luyện, khả năng sức mạnh, thói quen ăn uống
Nghỉ ngơi & Lối sống (Lifestyle): Tình trạng hôn nhân, áp lực công việc, chất lượng giấc ngủ.
Lịch sử chấn thương & Bệnh lý: Các vấn đề về xương khớp, trục cột sống, hoặc các dấu hiệu bệnh lý tiềm ẩn.
Trước kia, HLV cần lấy thông tin được điền từ khách hàng qua file mềm hoặc biểu mẫu bằng giấy cứng, rồi thông qua đó dựa trên kinh nghiệm của mình đưa ra đánh giá và tư vấn định hướng. Việc này khá tốn thời gian và tồn tại nhiều hạn chế, chỉ những PT lâu năm, có trình độ cao mới có thể đánh giá chính xác và đủ chi tiết. Vì trong nhiều trường hợp, chỉ cần phát hiện và thay đổi một chi tiết nhỏ trong lối sống từ hồ sơ thể chất của mình, khách hàng đã đạt hiệu quả kinh ngạc mà chưa cần đến một chương trình tập luyện phức tạp nào. Còn các PT mới vào nghề, chưa nói tới việc họ có được đào tạo về phần này hay không, sẽ chủ yếu quy về hai mục tiêu: tăng cân và giảm cân nói chung. Tất nhiên không thể đổ lỗi cho họ vì sự thiếu hụt mang tính hệ thống này, trừ một số người cố tình tìm cách xem qua loa hồ sơ thể chất và phán đại để "chốt sale".
Thật may mắn khi bây giờ, chúng ta đã có sức mạnh từ AI và chúng tôi đã tận dụng sức mạnh này để tạo nên bộ công cụ đánh giá hồ sơ thể chất (AI Coach) với hàng nghìn bộ hồ sơ đã được đánh giá, chắt lọc về chuyên môn, tập trung cho người Việt và châu Á. Trong y sinh hiện đại, tính chất khác biệt về chủng tộc, sắc tộc ảnh hưởng rất lớn tới nghiên cứu về bệnh lý và sức khỏe. Huấn luyện Fitness, với vai trò phòng bệnh cũng không nằm ngoài chuyện này.
Với những người mới tập, dựa vào sức thích nghi mạnh mẽ của người mới thêm vào hiệu ứng giả dược tinh thần, bạn vẫn có thể đạt một kết quả tốt. Nhưng việc bỏ tiền ra để người khác lợi dụng điều này và bán cho bạn những lịch tập sơ sài đi kèm vài tips dinh dưỡng có thể tìm thấy trên google với cái mác "cá nhân hóa", kết quả của bạn chắc chắn không tương xứng với chi phí bỏ ra và chắc chắn không đạt được một khái niệm thường được đi kèm với "cá nhân hóa", đó là tối ưu hóa.
Bên cạnh cá nhân hóa, từ khóa "tối ưu" đang bị lạm dụng vô tội vạ trên mạng xã hội. Kiểu như: "5 bài tập tối ưu nhất cho tay sau", "Cách tối ưu việc giảm cân của bạn ?". Làm gì có cái gì tối ưu biệt lập khi cơ thể là một khối thống nhất ? Bạn tập tay sau thì hệ thần kinh, các nhóm cơ bổ trợ và toàn bộ cơ thể đều bị ảnh hưởng can thiệp lẫn nhau. Muốn tối ưu một thứ gì đó, bạn cần phải hiểu nó đang như thế nào và tại sao nó lại cần được tối ưu. Vd, bạn bị "lùa gà" rằng cần mua TPBS "đốt mỡ" để tối ưu việc giảm cân tốt hơn, vậy có nghĩa kết quả giảm cân tốt nhất là phụ thuộc vào TPBS chứ ko phụ thuộc vào trình độ của HLV và nỗ lực của bạn ?
Giống như slogan của Fitness Base: "Mọi thứ cao đều cần một cái nền vững chắc". Khi chưa xác định được cái nền (hồ sơ thể chất) ra sao, hãy quên hai chữ "tối ưu" đi.
Và dù có những cách tập luyện tối ưu áp dụng cho tất cả mọi người cũng vẫn sẽ bị ảnh hưởng bởi dinh dưỡng, nghỉ ngơi và một thứ quan trọng khác, lifestyle. Sau một ngày tập squat nặng nề, một nhân viên văn phòng nên nằm nghỉ hay tiếp tục lết đi làm để phát triển cơ bắp "tối ưu" nhất ? Hay stackings TPBS vô tội vạ với lời mớm "vậy nó mới tối ưu" dựa trên cơ sở nào ? Giống như slogan của Fitness Base, mọi thứ cao đều cần một cái nền vững chắc, khi chưa xác định được cái nền như thế nào, bạn nên bỏ qua hai chữ tối ưu. Và khi đã xác định được rồi, bạn sẽ thấy rằng, trong đa phần trường hợp, bản thân cái nền đó cũng cần phải tối ưu rất nhiều thứ.
Cách tối ưu hóa thật sự cần dựa trên hồ sơ thể chất đầy đủ nhất có thể để đưa ra một khung chương trình bao gồm nhiều hướng dẫn và thông qua việc thực hành của một cá nhân để điều chỉnh theo từng tháng, từng tuần thậm chí từng ngày. Hiển nhiên TDEE, cân nặng hay thậm chí sự sung sức có thể thay đổi với biên độ thậm chí lên tới từng ngày và có hàng nghìn chỉ số, thông tin để thu thập về tình trạng thể chất của một cá nhân và những yếu tố ảnh hưởng, tạo nên tình trạng này.
Và tất nhiên, có những đối tượng chẳng cần bất cứ chương trình gì phức tạp mà chỉ cần những thay đổi nhỏ trong cuộc sống theo kiểu "cứ chịu khó tập và ăn đầy đủ" vẫn sẽ có kết quả tốt. Nếu các bạn còn trẻ, kinh nghiệm tập dưới 3 năm, sức khỏe tốt, có điều kiện để chuyên tâm ăn tập, các bạn có thể tập theo Chris Heria, Jay Cutler hay bất cứ idol đều sẽ có kết quả tốt.
Nhưng kết quả này tốt như thế nào hoàn toàn do cơ thể bạn thích nghi chứ không do phép màu đến từ những idol online. Kể cả chuyện cứ tập đúng, tập đều đặn các nhóm cơ 2 lần một tuần và ăn chế độ high protein để "tăng cơ giảm mỡ" cũng vậy. Bạn có thể làm điều đó chỉ bằng việc Google các lịch tập cơ bản và ăn uống lành mạnh ở mức TDEE hoặc thâm hụt calories nhẹ (200-300kcal), với lượng protein cao, 2-3g/1kg trọng lượng cơ thể, hạn chế các thứ có hại như thức ăn nhanh, đường tinh luyện, giữ lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, bạn sẽ CÓ THỂ tăng cơ giảm mỡ. Nhưng chữ "có thể" này nhiều khi phải trả giá bằng hàng đống thực phầm bổ sung mua kèm và một chi phí đắt đỏ cho những tips tập luyện, dinh dưỡng nhỏ lẻ được quăng ra để làm "phông bạt" che đi sự thật đơn giản: bạn vốn phù hợp để có thể tăng cơ giảm mỡ rất đơn giản.
Nhưng kết quả có thật sự tối ưu hay không ? Có nguy cơ tiềm ẩn nào bạn chưa biết tới ? Hay người ta đang kiếm tiền dựa trên sự mù mờ và hiệu ứng niềm tin của các bạn ? Tất cả sẽ được giải quyết qua việc đánh giá mục tiêu dựa trên hồ sơ thể chất.
Khái niệm "Training Economy" (Tính kinh tế trong huấn luyện)
Nếu bạn còn trẻ (dưới 3 năm kinh nghiệm), vô lo vô nghĩ, bạn tập theo bất kỳ idol online nào (Chris Heria, Jay Cutler...) cũng sẽ có kết quả tốt vì sức thích nghi của tuổi trẻ rất mạnh. Bạn chỉ cần Google lịch tập cơ bản, ăn thâm hụt nhẹ 200-300 kcal, ăn high protein (2-3g/kg trọng lượng cơ thể), ngủ đủ là CÓ THỂ tăng cơ giảm mỡ.
Nhưng nếu bạn là một người bận rộn, áp lực ngập đầu? Huấn luyện chuyên nghiệp xuất hiện để giải bài toán Training Economy:
Tập với thời gian ít hơn nhưng hiệu quả cao hơn.
Không lãng phí tiền vào thực phẩm bổ sung vô tội vạ theo lời "mớm" của seller.
Đảm bảo an toàn tuyệt đối, không đánh đổi sức khỏe lấy con số trên bàn cân.
Hãy nhìn vào chương trình truyền hình thực tế The Biggest Loser. Thí sinh giảm 20-40kg trong vài tháng bằng cách hành xác và nhịn ăn cực đoan. Kết quả ? Hệ trao đổi chất bị hủy hoại, họ tăng cân lại phản mãnh liệt và phải sống phụ thuộc vào y tế. Cân nặng chỉ là một chỉ số trong hàng trăm chỉ số sức khỏe. Những chương trình hứa hẹn "giảm x kg trong 1 tháng" chắc chắn là những chương trình thiếu kiến thức hoặc cố tình lừa đảo.
Giảm 10kg một tháng được không ? Có thể. Nhưng giảm 10kg một tháng có an toàn không ? Không. Tất cả các tổ chức y tế lớn trên thế giới tại sao cần đưa ra khuyến nghị về số kg nên giảm. Vì để đảm bảo an toàn cho mọi người. Hãy nhớ rằng trào lưu tự thực hành giảm cân theo những lời khuyên trên mạng rất phổ biến. Và nhiệm vụ của các tổ thức y tế, chăm sóc sức khỏe cộng đồng cần phải đưa ra những cảnh báo.
Nếu nói về giảm cân nặng nhanh nhất, hãy tham khảo các thí sinh của cuộc thi The Biggest Loser, series truyền hình thực tế về giảm cân luôn bị chỉ trích, được đánh giá "tàn bạo" khi làm tất cả để giảm cân nhanh nhất trong thời gian ngắn nhất. Các thí sinh được đưa vào trong môi trường "chạy đua", được giám sát hành xác tập luyện cật lực, nhịn ăn cật lực và theo đồn đoán từ giới phê bình, áp dụng cả những phương thức trái luật. Nhờ vậy họ giảm được từ 20-40kg trong một thời gian vài tháng. Nhưng sau giai đoạn "sụt cân" đó thì sao, họ tăng cân trở lại nhanh hơn, phải sống bằng thuốc và theo dõi y tế với một hệ trao đổi chất bị hư hại và gặp các vấn đề sức khỏe do giảm cân quá nhanh.
Với thời đại ngày nay, việc khiến bạn sụt cân nhanh để nhận tiền rất dễ với các huấn luyện viên chịu khó tìm đọc trên Google. Các loại thuốc lợi tiểu, ngăn chặn hấp thụ dinh dưỡng, tăng kích thích thần kinh, tăng trao đổi chất, thậm chí các chất cấm để làm chuyện đều có thể tìm kiếm được trên mạng. Nhưng hãy nhớ rằng, không dễ để có sự giảm sát từ bác sĩ với các nguy cơ sức khỏe khi sụt cân. Và trong nhiều trường hợp, các huấn luyện viên "sụt cân" cũng không nhận thức được. Còn ở cấp độ đơn giản, các chương trình giảm cân chuẩn lừa đảo làm mọi cách để bạn hấp thụ ít calories nhất và tiêu hao nhiêu nhất có thể trong giới hạn chịu đựng của bạn.
Cân nặng chỉ là một chỉ số trong hàng trăm đánh giá chỉ số về sức khỏe và kể cả ngoại hình. Một người khỏe mạnh không vì anh ta có số cân nặng cụ thể bao nhiêu mà vì anh ta được đánh giá qua rất nhiều chỉ số và kể cả kiểm tra khả năng hoạt động thể chất. Và những gì tạo thành 1kg cân nặng mất đi nếu tính cụ thể ra sẽ không đơn giản như bạn nghĩ. Nên chỉ có các chương trình "giảm cân chuẩn lừa đảo" mới đưa ra các hứa hẹn về số cân nặng giảm trong một tháng.
Không chỉ có giảm cân, luôn có rất nhiều tiềm ẩn, thậm chí rủi ro sinh mạng, với các chương trình ăn kiêng theo mốt (Fad Diet) và tập luyện cũng vậy nếu không phát hiện ra các dấu hiệu bệnh lý cần thiết. Cẩn trọng cũng chưa bao giờ thừa thãi cả.
Và như ở các phần trên đã đề cập, nếu bạn hiểu rõ về hồ sơ thể chất của mình từ đó nắm rõ được điều gì đang tạo nên tình trạng hiện tại của mình, chỉ cần những thay đổi để đạt được những mục tiêu mang tính hành động, bạn đã có thể có được kết quả rất tốt rồi. Với thời đại online, bạn liệt kê ra các vấn đề cần thiết và tìm kiếm giải pháp trên online, chắc chắn sẽ có kết quả.
Một vấn đề phổ biến trong huấn luyện, có thể được coi là trở ngại ban đầu với các huấn luyện viên chuyên nghiệp là giải thích cho khách hàng về mục tiêu phi thực tế của họ. Bản thân khách hàng không muốn nghe những điều "không thể" và nghiệp vụ của PT cũng không hướng tới việc làm khách hàng cảm thấy "tiêu cực" hay mất động lực ngay từ ban đầu.
Nhưng có thực tế rất nhiều PT mới vào nghề hoặc do bị ép chạy đua doanh số hoặc do thiếu kiến thức, không nhận biết được các mục tiêu phi thực tế và "cứ chốt sale trước còn lại tính sau". Thêm vào đó, có rất nhiều bên bán hàng thường bỏ qua vấn đề mục tiêu có phù hợp hay không và khái quát hóa tất cả các loại mục tiêu của mọi người vào hai từ đơn giản như: giảm cân, tăng cân. Việc quy nạp tất cả mọi người vào ba dạng "Tạng người Somatotypes" chính nhằm đến việc này.
Cũng phải nhắc lại, somatotypes không có ý nghĩa gì trong huấn luyện fitness và chính việc xây dựng hồ sơ thể chất sẽ giúp bạn bác bỏ quan niệm gây hiểu lầm này.
Cũng như mục tiêu tăng cân đa phần muốn tăng nhiều số lượng cơ bắp, mục tiêu giảm cân không phải chỉ để "giảm cân". Số cân nặng giảm được trong một thời gian nhất định, với hầu hết các trường hợp thông thường, chỉ là một kết quả của việc thích ứng cơ thể để trở lên khỏe mạnh hơn chứ không phải "sụt cân" hay cutting để đi thi đấu thể hình.
Mục tiêu hình thể mong muốn cần cụ thể hơn số kg cân nặng nhưng đồng thời cũng cần tránh các mục tiêu vô lý, tham lam. Một hiện tượng phổ biến là nhiều người mong muốn nhiều mục tiêu trong một chương trình ngắn hạn như: tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh, tăng sức bền trong khi đó kinh nghiệm tập luyện chưa có, kiến thức chưa có và thể chất yếu. Để hạn chế hiệu ứng can thiệp, việc tập trung vào một mục tiêu bao giờ cũng có hiệu quả tốt nhất trong một giai đoạn, một phân kỳ. Tất nhiên có những mục tiêu có thể đi kèm với nhau và ít can thiệp hơn như tăng cân tăng cơ, tăng cơ tăng sức mạnh vì cùng nằm ở một khía cạnh của thể chất. Với những người mới tập, việc tăng cơ tăng sức mạnh có nghĩa tăng hypertrophy và power đồng thời là giống nhau nhưng khi đã tập luyện một thời gian dài, việc tách ra các hướng đi chuyên biệt sẽ mang lại thành quả lớn hơn.
Một mục tiêu phù hợp không phải số cân nặng tăng giảm được trên một tháng mà cần đi kèm với nó là các chỉ số về sức khỏe thể chất, sự tiến bộ trong khả năng thực hành tập luyện, dinh dưỡng và quan trọng hơn, nắm bắt hiểu rõ được điều gì tạo ra kết quả và tại sao lại có kết quả như vậy. Bạn cũng nên nhớ rằng, không có bữa trưa nào miễn phí, đạt được phần thưởng luôn đi kèm với nguy cơ và đa phần có những nguy cơ, những rủi ro không được nhắc tới do không biết hoặc cố ý.
Trong nghiệp vụ của PT/Coach, từ mục tiêu ban đầu, thường duy ý chí từ khách hàng, cần được đánh giá qua hồ sơ thể chất để chia ra các mục tiêu cụ thể hơn, với từng phân kì nhỏ hơn để đánh giá độ phù hợp và có kể hoạch phù hợp từ đó mang đến tính khả thi trong mối hợp tác giữa quan hệ khách hàng.
Ví dụ, một người 25 tuổi muốn giảm từ 160kg xuống thân hình có được hay không ? Chắc chắn được. Nhưng để đạt được mục tiêu trên, từ hồ sơ thể chất của mình, anh ta có thể cần phải hoàn thành những mục tiêu sau trước tiên:
- Dành thời gian để tập trung cho mục tiêu tập luyện thay đổi hình thể
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp bằng việc tập tạ 3-4 buổi một tuần
- Tăng cường sức khỏe tim mạch bằng việc tập cardio 3h/tuần
- Giảm bớt các bữa ăn không lành mạnh
- Sắp xếp lại thời gian các buổi trị liệu tâm lý
- Điều chỉnh lịch sinh hoạt để có thể ngủ sớm và đủ giấc
- Tạm dừng các buổi tiệc trong ít nhất 6 tuần đầu để tạo ra một kết quả thích nghi ban đầu
- NOFAP để cải thiện tính tập trung và sức khỏe tinh thần
........
Và các bạn có thể thắc mắc tại sao không thấy mục tiêu cân nặng trong ví dụ trên. Nhưng thực tế trong huấn luyện chuyên nghiệp, sẽ không bao giờ có chuyện mục tiêu cụ thể là cân nặng/thời gian. Chúng ta không phải gia súc đem bán để chạy đua theo một con số. Và chúng ta cần hành động để tạo ra kết quả nhất định rồi từ đó điều chỉnh để tối ưu hơn, làm tốt hơn chứ việc huấn luyện không dựa trên những lời hứa mơ hồ.
Với các chương trình huấn luyện thay đổi hình thể thông thường, với mục tiêu nâng cấp sức khỏe, vóc dáng (bodyshaping), không phải dành cho thi đấu thể hình, bạn cần quy đổi mục tiêu ban đầu thành các mục tiêu hành động sau:
- Cải thiện lối sống
- Tập luyện thường xuyên hơn
- Cải thiện chế độ ăn
- Cải thiện áp lực tâm lý và sức khỏe tinh thần
Một ví dụ nữa, rất quan trọng, là để mọi người có thể tập luyện thường xuyên hơn, gắn kết với việc tập luyện hơn, cần có một chương trình được thiết kế chuyên nghiệp, tránh hành xác, tạo sự thú vị về mặt thực hành hoặc học hỏi và do vậy phải có một "sự dễ dàng" nhất định nhưng cũng cần đi kèm hiệu quả cảm nhận được. Các bài tập "làm xiếc" để tạo sự thú vị ban đầu thường thất bại sau đó cũng do điều này. Và hiển nhiên, việc tăng thêm stress cho một người vốn đã bị stress do công việc, cuộc sống là sai lầm lớn.
Việc định hướng mục tiêu phù hợp cho khách hàng hoặc chính bản thân bạn mang lại sự thành công thật sự cho việc huấn luyện. Chắc hẳn việc không đạt được mục tiêu số cân nặng như ý, ví dụ tăng giảm kg/tuần, thường xuyên xảy ra nhưng thay vì đổ lỗi do chưa tập đủ nhiều hay ăn đủ nhiều hoặc các yếu tố nào đó bên ngoài, bạn cần hiểu rằng, một chương trình huấn luyện phân kỳ bài bản dựa trên hồ sơ thể chất sẽ vốn không chỉ có một mục tiêu vật lý cứng nhắc như trên. Nếu bạn tăng được sức mạnh cơ bắp, sức bền, cải thiện các điểm yếu thể chất và có lối sống lành mạnh hơn, tinh thần sung sức hơn, yếu tố cân nặng có còn mang ý nghĩa quá lớn hay không ?
Trước khi đi vào phần giải thích mẫu hồ sơ thể chất, phân tích cách ứng dụng trong việc thiết kế một chương trình huấn luyện tổng thể bao gồm tập luyện - dinh dưỡng - nghỉ ngơi - lifestyle, cần nói thêm rằng, người ta có thể sao chép chương trình tập luyện bạn đã lên cho khách hàng, cả file hồ sơ thể chất tác giả đã xây dựng lên, nhưng người ta sẽ không thể sao chép được cách vận dụng, thực hành và hướng dẫn điều chỉnh dựa trên kiến thức và kinh nghiệm của bạn.
Những yếu tố sau hình thành nên thể chất của bạn: Tỷ lệ cấu trúc cơ thể (Body composition), độ linh hoạt (flexibility), (sức mạnh cơ bắp)muscular strength, sức bền cơ bắp (muscular endurance), sức bền hệ tim phổi (cardiorespiratory endurance (aerobic fitness)). Việc kiểm tra những yếu tố này qua đo đạc tỷ lệ mỡ cơ, BMI, và các bài tập kiểm tra cơ bắp, sức bền, giúp bạn tìm ra một bức tranh chung cho cái gọi sức khỏe của khách hàng. Cũng lưu ý rằng, sức khỏe ở đây mang nghĩa nền tảng thể chất, fitness level, hiện tại khác với sự khỏe mạnh (health), mang ý nghĩa không bị bệnh. Do vậy, một người có thể hoàn toàn khỏe mạnh không bị bệnh gì nhưng vẫn cần đến huấn luyện để nâng cao thể chất.
Ở vai trò khách hàng, việc đánh giá này cũng tránh cho bạn bị những vị huấn luyện viên "dọa sợ" qua tờ Inbody rằng bạn đang thừa mỡ, đang cần tăng cơ bắp lên một con số tiêu chuẩn nào đấy nếu không sẽ không tốt. Một người không bị bệnh nhưng vẫn cần tập luyện sức khỏe vì lợi ích của rèn luyện không chỉ cải thiện mà còn nâng cấp phiên bản "hiện tại" và phòng ngừa các nguy cơ suy mòn trong tương lai do lão hóa, áp lực cuộc sống, lối sống...Và tập luyện giúp trí lực và sức lực được nâng cấp khiến bạn lao động và làm việc tốt hơn, từ đó thành công hơn, tận hưởng cuộc sống tốt hơn.
Tuy nhiên cần phải luôn lưu ý rằng, những yếu tố physical fitness kể trên cần phải đặt trong mối quan hệ với các yếu tố tinh thần, lối sống, mang tính động hơn một tờ giấy ghi chép tĩnh. Các yếu tố sẽ luôn can thiệp lẫn nhau trong một tổng thể hình thành nên kết quả mong muốn của bạn dù với vai trò khách hàng hay huấn luyện viên đều cần cân nhắc nhiều yếu tố.
Và đừng quên rằng, việc áp đặt mục tiêu, áp đặt sở thích của mình vào khách hàng, bắt họ làm điều không muốn với giáo án mang đầy tính áp đặt của mình sẽ khiến không chỉ kết quả mà mối hợp tác giữa hai bên gặp nhiều vấn đề.
Hồ sơ thể chất không chỉ quan tâm đến tình trạng thể chất hiện tại mà còn cần để ý đến những thứ tạo ra tình trạng này hoặc có thể ảnh hưởng đến tình trạng này cũng như việc điều chỉnh nó, ở cả hai hướng hỗ trợ và cản trở.
Một anh chàng sinh viên khỏe mạnh, vô lo vô nghĩ, có thể toàn tâm ăn-tập-ngủ để "tăng cơ giảm mỡ" thành công nhưng một người 25,26 tuổi bắt đầu phải lo "cơm áo gạo tiền" lại không thể dù có kiến thức tốt hơn, kinh nghiệm tập luyện tốt hơn, thậm chí nhiều tiền hơn cho TPBS là vì vậy. Hãy xem các bình luận ở video dưới đây để hiểu thêm.
Tất nhiên một số người có thể vẫn huấn luyện dựa trên những thông tin thể chất cơ bản nhưng điều này không có nghĩa đầy đủ và tối ưu như người ta thường quảng bá. Ngay cả dựa trên một hồ sơ thể chất "đầy đủ nhất" với hàng trăm câu hỏi vẫn không thể thật sự đầy đủ hoàn toàn để lường hết các biến số phức tạp của thể chất con người và những điều ảnh hưởng tới nó.
Vậy nếu không có một hồ sơ thể chất "đầy đủ nhất có thể", dựa trên điều gì để đánh giá kết quả là tối ưu, là tốt nhất ? Hay chỉ là kết quả may mắn dựa trên sự thích nghi siêu tốt từ một nhóm cá thể vốn phù hợp ?
Nhiều PT/Coach hiện nay vẫn khăng khăng chia khách hàng vào 3 tạng người: Ectomorph (Gầy), Mesomorph (Cơ bắp), Endomorph (Mập) để bán giáo án. Đây là một quan niệm lỗi thời cần được làm rõ.
NASM, (National Academy of Sports Medicine) thường được xếp trong Top 5 các đơn vị đào tạo PT/Coach trên thế giới, vẫn dùng Somatotypes ?
ĐÚNG. Nhưng họ viết rõ ràng rằng "it’s our physiological characteristics that determine the current somatotype, not the somatotype that determines our collective physiologies" (tạm dịch: Các đặc điểm sinh lý của chúng ta mới quyết định kiểu người hiện tại chứ không phải một tạng người xác định từ trước quyết định các đặc điểm sinh lý tổng hợp của chúng ta". Còn thực chất, trong tất cả các bài viết về chủ đề này, ở mọi hướng dẫn kể cả từ ISSA, đều cần phải khẳng định lại rằng: "Your body type is not a life sentence" (tạm dịch: tạng người của bạn không phải một bản án cả đời).
Và cũng có nhiều bên sẽ giải thích cách tiếp cận của mình rằng: cần làm việc trên 3 tạng người cụ thể như thế để khách hàng dễ dàng tiếp cận hơn. Nhưng suy cho cùng, đó chỉ là cách tiếp cận của họ và không phải sự thật khoa học. Sẽ không có bất cứ nghiên cứu nào về huấn luyện fitness dựa trên Somatotypes vì đơn giản một lẽ, không thể dùng các chỉ số đo đạc ở một thời điểm nhất định, như sau khi PT/Coach đánh giá khách hàng (client assessment) để đánh giá một người thuộc tạng người nào. Kể cả các phần trích dẫn tham khảo dưới bài viết lý giải về Somatotype cũng chỉ đưa đến những trang lý giải về cách tiếp cận này chứ không có những nghiên cứu cụ thể.
Và việc suy đoán về tốc độ chuyển hóa hay xu hướng sử dụng dinh dưỡng của cơ thể dựa vào nhiều cơ hay ít mỡ vẫn mang tính võ đoán. Cho dù họ có nhấn mạnh lại rằng "No one exists within purely one somatotype; instead, we are all constantly in flux and fall uniquely on a spectrum somewhere between all three." (tạm dịch: Không tồn tại một ai chỉ nằm trong một tạng người, thay vào đó, tất cả chúng ta đều luôn nằm trong sự biến đổi (hình thể) và nằm vào trong một khoảng độc nhất ở đâu đó giữa 3 tạng người này) vẫn không thể che đi sự thiếu sót và mơ hồ của các khái niệm này trong huấn luyện. Còn nếu cần phải tìm đến PT/Coach mới biết được tạng người của mình, đây nên được coi là phương pháp của riêng một nhóm chứ không phải kiến thức chung của toàn ngành.
(Xem bài viết gốc trên trang blog của NASM tại đây)
NSCA, National Strength and Conditioning Association, một đơn vị đào tạo PT/Coach top 5 khác, vẫn dùng Somatotypes để đánh giá thể chất ?
KHÔNG HẲN. NSCA và nhiều tổ chức đào tạo hướng tới các môn thể thao chuyên nghiệp khác đều coi somatotype, dưới góc độ của họ, như một trong nhiều cách để nghiên cứu việc tìm kiếm những hình thể phù hợp với từng bộ môn kết hợp trong từng phương án khác nhau. Somatotype được định nghĩa là sự định lượng hình dạng và thành phần hiện tại của cơ thể con người, và nó được chấp nhận là một trong những chỉ số về cấu trúc cơ thể. Ví dụ, trong một số nghiên cứu nhất định, để phục vụ cho nghiên cứu, những người có hệ cơ xương chắc khỏe với khung xương to, ngực nở, eo tương đối mảnh mai được xếp vào nhóm Mesomorph còn những người có thân hình "thẳng đuột" hoặc mảnh khảnh với xương nhỏ, cơ mỏng, chi tương đối dài, thân ngắn và vùng bụng phẳng thuộc nhóm Ectomorph.
Đồng thời, khi phân tích nghiên cứu về hình thể và các môn thể thao, ngoài các nhóm somatotype dùng để định danh loại hình thể, còn cần kết hợp với nhiều chỉ số đặc điểm khác. Một trong những cách thức phổ biến là so sánh cùng các đặc điểm nhân trắc học như: chiều cao, cân nặng, BMI, số đo nếp gấp da (skinfold), chu vi các chi (cánh tay khi uốn cong và bắp chân) và xương đùi, độ cao khi ngồi...Và việc tìm ra tạng người lý tưởng cho từng bộ môn còn phụ thuộc vào yêu cầu riêng của từng bộ môn, vị trí của người chơi...v...v nên thực tế từ 3 nhóm cơ bản này, các nhà nghiên cứu sẽ phân ra thành nhiều nhóm nhỏ hơn. Như theo phương pháp Heath-Carter, sẽ chia ra đến 13 nhóm hình thể khác nhau.
Có thể các bạn sẽ thấy không có chỉ số mỡ/cơ (body composition) đúng không ? Đúng, nó có thể lạ lẫm với những người bị ám ảnh bởi Somatotype với các kiến thức sai lầm nhưng thực tế đúng như vậy. Tùy thuộc vào mục đích từng nghiên cứu, sẽ cần đến các chỉ số nhất định để tìm ra một khả năng hay xác nhận một dự đoán cần thiết. Như trong nghiên cứu này (Link), các tác giả muốn tìm hiểu về sự khác biệt giữa thể chất của các nữ vận động viên bóng chuyền thông qua các đặc điểm nhân trắc học, thành phần cơ thể, somatotype và cả các đặc điểm sinh lý.
Và tất nhiên, việc dùng somatotype dưới góc độ nghiên cứu hay quy nạp các đặc điểm hình thể quan sát được để tiện cho nghiên cứu không thể áp dụng cho việc huấn luyện một cá nhân cụ thể.
Với một người PT/Coach, việc xác định khách hàng đang gặp phải tình trạng gì và điều gì làm nên thể trạng hiện tại của họ rất quan trọng. Nên hồ sơ thể chất sẽ được cấu thành từ ba yếu tố: Tính sẵn sàng, các chỉ số thể chất hiện tại và lối sống.
Người ta có thể sao chép bộ khung giáo án của bạn, có thể copy file "Hồ sơ thể chất" mà bạn dày công xây dựng, nhưng họ không bao giờ sao chép được tư duy vận dụng, năng lực hướng dẫn và kinh nghiệm tinh chỉnh của một Coach có trình độ.
PT/Coach sinh ra không phải là những "vị thánh" kiếm tiền dựa trên sự mù mờ của khách hàng. Chúng tôi là những người cung cấp giải pháp dịch vụ, giúp bạn tiết kiệm thời gian, công sức và tiền bạc trên con đường nâng cấp bản thân. Nếu bạn đã sẵn sàng ngừng lãng phí thời gian vào những phương pháp "thử và sai" trên mạng, hãy bắt đầu bằng việc thấu hiểu chính cơ thể mình ngay hôm nay.
🌟 [BẮT ĐẦU XÂY DỰNG HỒ SƠ THỂ CHẤT VỚI CÔNG CỤ AI COACH MIỄN PHÍ TỪ FITNESS BASE]