20 thg 10 2026
Tuổi thọ trung bình của Việt Nam hiện tại đến năm 2023 là 73,6 tuổi với nữ giới có tuổi thọ cao hơn nam giới. Điều đáng nói, người cao tuổi tại Việt Nam thường mắc từ 3-4 tình trạng bệnh mãn tính. So sánh với các nước có cùng mức thu nhập, tuổi thọ của chúng ta cao hơn nhưng lại có số năm sống với bệnh tật nhiều hơn. Hiện tại, khi nghiên cứu về bệnh tật, lão hóa, với khái niệm mới về sức khỏe, bên cạnh số năm sống (lifespan) chúng ta còn cần quan tâm đến số năm sống khỏe mạnh (healthspan). Khi xem xét dữ liệu bệnh tật và tử vong, giới khoa học dùng đến số năm bị mất đi sức khỏe do bệnh tật như một chỉ số phản ánh mức độ ảnh hưởng của bệnh tật bên cạnh nguy cơ tử vong.
Thành tựu khoa học khiến chúng ta có thể sống lâu hơn, nhưng những thách thức từ môi trường, dinh dưỡng và lối sống khiến các bệnh lý mãn tính đang được trẻ hóa. Câu chuyện lão hóa sớm ở giới trẻ không phải mới xuất hiện trong thời gian gần đây trên mạng xã hội. Việc trẻ hóa các bệnh như ung thư, bệnh tim, bệnh thận là một hiện tượng quan sát được ở nhiều nước phát triển cũng được quan sát thấy ở Việt Nam.
Nghịch lý này khiến nhóm đối tượng người lớn tuổi cần chăm sóc đặc biệt không chỉ bao gồm nhóm đã về hưu (sau 60 tuổi) như trước nữa mà còn cần xét cả các nhóm trung niên đang trong độ tuổi lao động. Chúng ta thường có xu hướng phó mặc lão hóa cho tự nhiên và tuân theo vòng quay “sinh lão bệnh tử”. Nhưng cũng giống như phòng bệnh, việc chăm sóc sức khỏe về già vốn cần được ưu tiên ngay từ khi còn trẻ chứ không chỉ trị bệnh khi đã già, nhất là trong ngữ cảnh hiện tại. Đáng tiếc hiện ngành chăm sóc sức khỏe tại Việt Nam đang có cán cân lệch về y tế trị bệnh, vốn quá tải và có nhiều hạn chế của một hệ thống lớn.
Hướng dẫn Senior Fitness Base này được Coach Vincent xây dựng nhằm hướng tới việc tạo lập một nền tảng kiến thức dành cho các HLV hoặc những bạn quan tâm đến sức khỏe của người cao tuổi để có được bức tranh tổng thể, từ đó giúp xây dựng những chiến lược chăm sóc đặc biệt, riêng biệt và chuyên biệt. (Tham khảo thêm các phần Dinh dưỡng Thai Kỳ, Dinh Dưỡng Trẻ em & Thanh Thiếu Niên)
Người lớn tuổi/cao tuổi/người già có thể được sử dụng trùng lắp tuy nhiên trong thực tế, cần phân biệt rõ các nhóm độ tuổi để có các mức độ chăm sóc đặc biệt bao gồm cả chăm sóc y tế. Theo nhiều nghiên cứu về nhóm dân số này dựa trên tỷ lệ thăm khám, chăm sóc y tế có thể phân ra:
Nhóm 65 - 74 tuổi thuộc nhóm sơ cao niên
Nhóm 74 - 84 tuổi thuộc nhóm trung cao niên
Nhóm 85 tuổi trở lên thuộc nhóm đại cao niên
Trong đó, khi càng cao tuổi, tỷ lệ cấp cứu y tế, thời gian ở bệnh viện, thời gian điều trị, nguy cơ tử vong khi điều trị, nguy cơ “trả về” do không có khả năng đáp ứng điều trị càng cao.
Trong khuôn khổ của phần kiến thức này, các chủ đề được đề cập tới sẽ nhắm đến việc cải thiện sức khỏe thể chất, lối sống và dinh dưỡng để giúp gia tăng chất lượng cuộc sống cho người lớn tuổi ở độ tuổi từ 51 tuổi trở đi. Giai đoạn 51 - 64 tuổi có thể được xem như giai đoạn tiền cao niên, có thể bắt đầu xuất hiện rõ rệt hơn các dấu hiệu lão hóa về mặt trao đổi chất, thói quen sinh hoạt, khả năng vận động và các tình trạng bệnh.
Với tuổi thọ trung bình của người Việt, giai đoạn này có thể bắt đầu sớm hơn ở mức trên 45 tuổi với những trường hợp cụ thể đã có dấu hiệu của các bệnh lý mãn tính hoặc sự sa sút về thể chất, giảm khối lượng cơ bắp, tích mỡ nội tạng, mỡ máu cao. Đây cũng là giai đoạn quan trọng cho người cao tuổi Việt duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống và có thể dễ dàng chăm sóc, huấn luyện để cải thiện nhất.
Các bạn huấn luyện viên nên xem những chia sẻ trong này như điều cần tham khảo để bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe cho người lớn tuổi hơn là một hướng dẫn toàn diện cho mọi người cao tuổi. Tất nhiên, tất cả các trường hợp cao tuổi đều thuộc nhóm dân số đặc biệt, cần có sự giám sát, tư vấn và trợ giúp y tế trước và trong khi tiến hành bất kì chương trình chăm sóc sức khỏe nào.
Chúng ta cần xem xét vấn đề dưới khía cạnh tác động của lão hóa đến sức khỏe và ngược lại, lối sống và các lựa chọn về dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt, có tác động đến quá trình lão hóa. Hai quá trình này là không tách rời và trong nhiều trường hợp được coi là có tác động hai chiều. Bạn cần có sự cẩn trọng trong việc đánh giá và xác định mối quan hệ nguyên nhân - kết quả khi đặt vào từng ngữ cảnh cụ thể.
Cũng cần phải nhắc lại rằng, việc ngăn ngừa lão hóa và những ảnh hưởng tiêu cực của quá trình tự nhiên này, trên lý thuyết, nên được bắt đầu từ sớm, kể cả khi mới bắt đầu tuổi trung niên (40 tuổi), bằng các biện pháp rèn luyện thể chất và lối sống. Nhưng sự ám ảnh quá mức về lão hóa có thể tạo ra sự căng thẳng không cần thiết và gây áp lực lên sức khỏe tinh thần và cả thể chất với những lựa chọn chạy đua theo cơn sốt truyền thông. Các bạn trẻ dưới 35 tuổi nên tiếp cận việc này ở khía cạnh ngăn ngừa bệnh tật, duy trì sức khỏe thể chất, lối sống lành mạnh. Bên cạnh đó việc theo dõi hồ sơ thể chất, khám bệnh thường niên để xem xét các dấu hiệu sa sút hoặc suy mòn về sức khỏe thể chất và cả năng lực não bộ.
Bên cạnh đó, các kiến thức về lão hóa cần được hiểu chỉ mang ý nghĩa so sánh, cho biết các hiện tượng có thể xảy ra. Còn với những trường hợp cụ thể, cần cân nhắc tổng thể về sức khỏe, tình trạng bệnh và tiến trình lão hóa và các mức độ ảnh hưởng để có biện pháp cải thiện.
Các phần tiếp theo sẽ mô tả bức tranh về lão hóa để giúp các bạn hiểu thêm về hành trình già đi (aging journey) của chúng ta. Hãy lưu ý hai chữ hành trình, vì mọi dấu hiệu suy mòn có thể đã bắt đầu từ sớm, và việc của chúng ta là theo dõi, cải thiện tình hình trong cuộc kéo co với thời gian. Điều này bao gồm cả khả năng đáp ứng về thể chất và tinh thần cũng như trao đổi chất của hệ thống cơ thể.
Có một quan niệm về lão hóa liên quan đến trao đổi chất của chúng ta rằng, khi chúng ta bắt đầu già đi, mức trao đổi chất sẽ chậm lại. Ở đây chỉ mức tiêu hao năng lượng. Điều này cũng có nghĩa, mức trao đổi chất chậm lại là một dấu hiệu cho việc chúng ta già đi. Nhưng điều gì khiến điều này xảy ra hay chỉ đơn giản do chúng ta càng già càng lười ? Những nghiên cứu trong thời gian gần đây đã làm sáng tỏ hơn bức tranh về lão hóa và trao đổi chất.
Năm 2021, nghiên cứu “Tiêu hao năng lượng hàng ngày trong suốt cuộc đời con người” làm sáng tỏ nhiều hiểu lầm về tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày, một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và sinh lý con người. Hơn 80 nhà nghiên cứu được coi là đồng tác giả trong nghiên cứu tổng hợp này đã phân tích cơ sở dữ liệu đa dạng về tổng tiêu hao năng lượng ở nhiều nhóm tuổi khác nhau, từ 8 ngày tuổi đến 95 tuổi. (Link) Nghiên cứu này phá bỏ một hiểu lầm phổ biến rằng, khi chúng ta bắt đầu già đi, thường ở mức 45 tuổi, hệ trao đổi chất sẽ chậm lại gây nên chuyện dễ thừa cân béo phì. Đặc biệt với nam giới sẽ thường lấy lý do này để bao biện cho hiện tượng “bụng bia” của mình.
Tuy nhiên, theo dữ liệu nghiên cứu, tiêu hao năng lượng là không biến đổi trong khoảng thời gian từ 20-60 tuổi và chỉ bắt đầu giảm xuống với mức giảm nhỏ sau tuổi 60.
Về mặt cơ chế, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) có thể giảm theo tuổi tác do sự thay đổi thành phần cơ thể (khối lượng cơ giảm) và nội tiết tố. Người cao tuổi thường có BMR thấp hơn, điều này ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng tổng thể của họ. Người cao tuổi thường ít hoạt động thể chất hơn, dẫn đến tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày giảm. Điều này nghe có vẻ mâu thuẫn. Vậy điều gì đã xảy ra khi chúng ta già ?
Để làm sáng tỏ thêm cho bức tranh, một nghiên cứu đáng lưu tâm năm 2022, có tiêu đề “Những thay đổi về trao đổi chất ở người già: bằng chứng hiện tại và chiến lược điều trị” cung cấp những hiểu biết có giá trị về mối quan hệ giữa lão hóa và trao đổi chất ở khía cạnh sự thay đổi các mô. (Link)
Trong đó, Lão hóa có liên quan chặt chẽ đến sự thay đổi trao đổi chất, ảnh hưởng đến thành phần cơ thể. Những thay đổi thường gặp bao gồm tăng mỡ ở vùng trung tâm cơ thể (tích tụ mỡ quanh bụng) và suy mòn cơ bắp (mất khối lượng cơ). Lối sống ít vận động làm trầm trọng thêm những thay đổi liên quan đến tuổi tác.
Nghiên cứu này khám phá những thay đổi trao đổi chất trong các mô cụ thể:
Mô mỡ: Tích tụ mỡ ở vùng trung tâm cơ thể bao gồm sự gia tăng mỡ nội tạng
Mô cơ: Giảm khối lượng cơ, gia tăng tình trạng Sarcopenia
Gan: Thay đổi chức năng gan dẫn đến các rối loạn chuyển hóa, gan nhiễm mỡ và suy giảm chức năng
Tham gia Androxx để tăng cường sinh lực, giảm mỡ nội tạng
Khi chúng ta đi từ tuổi trẻ đến trung niên, chúng ta tích mỡ nhiều hơn, mất cơ nhiều hơn theo thời gian. Quá trình này đi kèm với các thay đổi hormones, khả năng hoạt động của các cơ quan chuyển hóa năng lượng, đặc biệt là gan và hệ tiêu hóa. Khi các cơ quan này suy giảm chức năng, chúng ta ăn nhiều hơn nhưng lại kém khả năng chuyển hóa hơn do vậy cũng dễ tích tụ hơn. Sự biến đổi “lệch lạc” này khiến người lớn tuổi dù có thể không ăn quá nhiều hoặc ăn uống lành mạnh nhưng vẫn gặp các nguy cơ sức khỏe khi chưa hiểu rõ.
Nghiên cứu này cũng thảo luận về các biện pháp can thiệp để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh ở người lớn tuổi như:
Hạn chế calo: Được biết là có tác dụng kéo dài tuổi thọ và trì hoãn các bệnh liên quan đến tuổi tác. Những người sống lâu thường có khả năng xử lý glucose và độ nhạy insulin tốt hơn. Sự ức chế trục hormone tăng trưởng (GH-IGF-1) có liên quan đến việc gia tăng tuổi thọ. Hạn chế calories có tác động tích cực đến cả hai con đường này.
Tập luyện kháng lực: Giúp duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Khối lượng cơ bắp là một chỉ dấu tốt cho hầu hết các nghiên cứu về ngăn ngừa tác động tiêu cực của tình trạng lão hóa và cải thiện chất lượng cuộc sống cho người lớn tuổi.
Các yếu tố cải thiện từ dinh dưỡng: Lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh, dễ tiêu hóa, đầy đủ chất giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Có rất nhiều lý thuyết về sự lão hóa, kể cả liên quan đến DNA, gene di truyền, cho đến hóa chỉ trao đổi chất “metabolomics” đang nổi lên trong thời gian gần đây. Trong đó có lý thuyết liên quan đến mối quan hệ giữa BMI và hệ tim mạch như một hệ thống chủ đạo thể hiện các dấu hiệu lão hóa đã bắt đầu ảnh hưởng mạnh mẽ. Lý thuyết này hình dung cơ thể chúng ta như một hệ sinh thái đô thị trong đó, hệ tuần hoàn đóng vai trò như hệ thống giao thông chính giúp đô thị đó hoạt động và phát triển. Theo thời gian, các khu nhà cao tầng có thể vẫn đẹp đẽ nhưng hệ thống giao thông sẽ ngày một xuống cấp nhanh hơn do nó không ngừng nghỉ. Kết quả là, bạn sẽ gặp cơn đau tim đầu tiên sau một thời gian bị huyết áp cao như một báo hiệu của tuổi già.
Điều này cũng lý giải cho một hiện tượng gắn liền với bộ môn thể hình khi các vđv thường có % body fat khỏe mạnh, nhưng cơ thể đồ sộ của họ vẫn tiềm ẩn những nguy cơ tim mạch không khác biệt gì nhiều ở một người thừa cân có BMI cao dù tách rời yếu tố đến từ các chất kích thích đồng hóa. Có thể hình dung rằng, một khu đô thị phát triển quá mức gây áp lực cho hệ giao thông vốn không phát triển nhiều thêm tương ứng. Mặc dù quá trình tăng sinh mao mạch có diễn ra khi chúng ta tập luyện tăng cơ bắp nhưng về tổng thể, sự tăng trưởng này là không lớn như mức độ tăng lên của khối lượng cơ thể.
Nhiều nghiên cứu cho thấy một mối liên quan chặt chẽ giữa BMI và bệnh tim mạch, bao gồm cả tỷ lệ sống sót khi bị bệnh tim. (Link) (Link) Kết hợp với cách tiếp cận liên quan đến chất lượng sống những năm cao tuổi để xét sự ảnh hưởng của lão hóa và bệnh tật đến sức khỏe, lý thuyết này càng cho thấy nhiều giá trị. Bệnh tim mạch cũng thực sự là nguyên nhân tử vong, hoặc nguyên nhân của việc mất đi chất lượng cuộc sống khỏe mạnh hàng đầu trên thế giới.
Hiện tại với sự cập nhật của các nghiên cứu, mô hình BMI- Tim mạch này có thể được mở rộng bằng những chu trình chuyển hóa liên quan đến các hệ thống khác như tim mạch, hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa, hệ thần kinh và cả hệ cơ xương. Bức tranh của hành trình già đi được hình dung như một quá trình suy giảm sức khỏe đến từ các hệ thống quan trọng giúp duy trì thể chất từ tối ưu đến kém tối ưu theo thời gian. Mốc thời gian thường được tính làm điểm bắt đầu là từ năm 30 tuổi trở đi.
Trong đó, về mặt chăm sóc sức khỏe, hành trình chúng ta sẽ phải đi là từ ngăn ngừa bệnh tật (lúc trẻ) đến duy trì sức khỏe (lúc trung niên) và sau cùng là giảm nhẹ sự ảnh hưởng của lão hóa lên sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Lão hóa là quy luật tự nhiên không thể chống lại nhưng việc có một hành trình già đi khỏe mạnh nhất có thể là hoàn toàn làm được. Trong đó ba công cụ chính là dinh dưỡng, tập luyện và lối sống, bao gồm chất lượng giấc ngủ.
Bức tranh của hành trình lão hóa thể hiện ở các hệ thống quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tối ưu sẽ như sau:
Phản ứng miễn dịch giảm sút
Tình trạng viêm tăng dần
Hệ vi sinh vật đường ruột giảm chức năng và tỷ lệ thành phần
Khối lượng xương, độ đặc của xương và sức khỏe xương giảm sút
Độ linh hoạt của khớp giảm sút
Khối lượng, sức mạnh và chức năng cơ bắp giảm sút. Dễ gặp phải chứng Sarcopenia.
Hệ tim mạch:
Động mạch xơ cứng dần và các mảng bám tăng lên
Chức năng nội mô (tế bào nội mô) giảm sút
Huyết áp tăng
Lưu lượng máu giảm
Khả năng kiểm soát glucose giảm
Tốc độ suy nghĩ giảm
Tạo ký ức tương lai giảm
Khối lượng não bộ và lưu lượng máu não giảm
Căng thẳng oxy hóa tăng cao
Synapse giảm
Hệ vi sinh vật đường ruột giảm chức năng và tỷ lệ thành phần
Nhu động ruột suy yếu
Tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng giảm sút
Cảm giác đói và thèm ăn giảm đi
Việc nhìn rõ bức tranh này sẽ giúp chúng ta có được chiến lược đúng đắn hướng tới việc có hành trình lão hóa khỏe mạnh (healthy aging).
Nghe rất lòng vòng nhưng lão hóa là một quá trình tự nhiên chứ không nằm trong quan hệ nguyên nhân-kết quả thông thường và chúng ta có thể tác động đến nguyên nhân để thay đổi kết quả theo hướng một chiều. Chúng ta có sống trên đời là sẽ có lão hóa dù muốn hay không và bản thân việc lão hóa cũng có thể là nguyên nhân thúc đẩy chính nó tiến triển nhanh hơn nếu chúng ta phạm sai lầm.
Như trong mối quan hệ giữa dinh dưỡng và người cao tuổi, dinh dưỡng có thể làm người cao tuổi già nhanh hơn và ở chiều còn lại, bản thân sự già đi, lão hóa, cũng ảnh hưởng đến lựa chọn về dinh dưỡng. Chúng ta vốn là những gì chúng ta ăn !
Khi nhắc đến lựa chọn dinh dưỡng cho người cao tuổi, sẽ luôn gắn liền với những tình trạng kém khỏe mạnh nào đó để bạn có sự cẩn trọng. Còn trong trường hợp sức khỏe của người cao tuổi mà bạn đang chăm sóc, hỗ trợ, hoàn toàn bình thường, bạn có thể có nhiều lựa chọn hơn. Nhưng đừng quên rằng, việc một người cao tuổi có sức khỏe tốt ở tất cả các khía cạnh từ tiêu hóa đến tinh thần là không có. Vì họ đang cao tuổi.
Người cao tuổi là khoảng thời gian từ năm mươi mốt tuổi cho đến cuối đời. Một số thay đổi về sinh lý và cảm xúc diễn ra trong giai đoạn cuộc đời này. Ví dụ, nhiều người lớn tuổi phải đối mặt với những thách thức nghiêm trọng về sức khỏe, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim, tiểu đường hoặc chứng mất trí nhớ.
Cả nam giới và phụ nữ đều bị mất khả năng sản xuất hormone, khối lượng cơ bắp, sức mạnh và trải qua những thay đổi về thành phần cơ thể. Chất béo tích tụ ở vùng bụng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2 và bệnh tim mạch. Da trở nên mỏng hơn và có thể mất nhiều thời gian hơn để lành sau chấn thương.
Khoảng 70 tuổi, đàn ông bắt đầu bị loãng xương khi nồng độ estrogen và testosterone bắt đầu giảm. Cũng trong những năm về sau, tim phải làm việc nhiều hơn vì mỗi lần bơm máu không còn hiệu quả như xưa. Thận không hiệu quả trong việc bài tiết các sản phẩm trao đổi chất như natri, axit và kali, có thể làm thay đổi cân bằng nước và làm tăng nguy cơ thừa hoặc thiếu nước. Ngoài ra, chức năng miễn dịch giảm và hiệu quả hấp thụ vitamin và khoáng chất cũng thấp hơn.
Ngoài ra, các rối loạn của hệ thần kinh có thể gây ra những ảnh hưởng sâu sắc. Chứng sa sút trí tuệ là thuật ngữ chung để chỉ những thay đổi trong hoạt động bình thường của não. Người lớn tuổi mắc chứng mất trí nhớ có thể bị mất trí nhớ, kích động và ảo tưởng. Tại Mỹ, ⅛ người trên 64 tuổi và gần một nửa số người trên 85 tuổi mắc chứng rối loạn não bộ, bệnh Alzheimer, đây là dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất.
Rối loạn thần kinh và tình trạng tâm lý, chẳng hạn như trầm cảm, có thể ảnh hưởng đến thái độ đối với thực phẩm, cùng với khả năng chuẩn bị hoặc tiêu hóa thức ăn của cơ thể. Chúng có thể khiến một số người trưởng thành ăn uống quá mức để bù đắp cho sự căng thẳng hoặc những cảm xúc khó kiểm soát. Những người khác lại có thể ăn ít hơn hoặc ít chú ý hơn đến chế độ ăn uống và nhu cầu dinh dưỡng của họ.
Sự quan tâm và hướng dẫn không chỉ từ chuyên gia dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe mà còn từ người thân, con cái là rất cần thiết để họ đưa ra lựa chọn chế độ ăn uống tốt nhất cho giai đoạn này của cuộc đời.
Bắt đầu ở tuổi 51, các yêu cầu lại thay đổi một lần nữa và liên quan đến các vấn đề dinh dưỡng cũng như thách thức về sức khỏe mà người lớn tuổi phải đối mặt. Sau 60 tuổi, huyết áp tăng lên và hệ thống miễn dịch có thể gặp khó khăn hơn trong việc chống lại những kẻ xâm lược và nhiễm trùng. Da trở nên nhăn nheo hơn và tóc chuyển sang màu xám hoặc trắng hoặc rụng dần dẫn đến tóc mỏng đi. Người lớn tuổi có thể giảm dần chiều cao đến 5cm. Ngoài ra, trí nhớ ngắn hạn có thể không còn nhạy bén như trước nữa.
Thiếu cân hoặc thừa cân cũng là mối quan tâm lớn của người cao tuổi. Tuy nhiên, nhiều người lớn tuổi vẫn có sức khỏe tương đối tốt và tiếp tục năng động trong những năm hoàng kim của họ. Dinh dưỡng tốt thường là chìa khóa để duy trì sức khỏe sau này trong cuộc sống. Ngoài ra, những lựa chọn về thể chất và dinh dưỡng được thực hiện trước đó trong cuộc sống sẽ tạo tiền đề cho sức khỏe và hạnh phúc tiếp tục. Người lớn tuổi nên tiếp tục tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và duy trì hoạt động thể chất. Tuy nhiên, tình trạng thiếu hụt thường gặp hơn sau tuổi 60, chủ yếu là do ăn vào ít hoặc kém hấp thu chuyển hóa.
Việc mất khả năng di chuyển ở những người lớn tuổi yếu sức, phải ở nhà cũng ảnh hưởng đến khả năng tiếp cận các loại thực phẩm đa dạng, lành mạnh của họ.
Do khối lượng cơ nạc và tốc độ trao đổi chất giảm, người lớn tuổi cần ít năng lượng hơn người trẻ tuổi. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, việc giảm hoạt động thể chất điển hình ở người lớn tuổi cũng ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng. AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range), tạm dịch Khoảng Phân Bổ Dinh dưỡng Đa lượng chấp nhận được, đối với carbohydrate, protein và chất béo vẫn giữ nguyên từ tuổi trung niên đến tuổi già. (Link) Người lớn tuổi nên ăn nhiều hơn carbohydrate chưa tinh chế từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ thay cho carbohydrate tinh chế.
Trong đó, AMDR sẽ là:
Chất béo (Fat) chiếm 20-35% lượng calories
n-6 chất béo không bão hòa đa (linoleic acid) chiếm 5-10% lượng calories
n-3 chất béo không bão hòa đa (alpha-linoleic acid) chiếm 0.6-1.2 % lượng calories
Tinh bột (Carbohydrate) chiếm 45-65% lượng calories
Chất đạm (Protein) chiếm 10-35% lượng calories
Chất xơ đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa táo bón và viêm ruột thừa, đồng thời cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Protein phải đến từ nguồn ít chất béo bão hòa hoặc chứa nhiều chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3, là một phần của bất kỳ chế độ ăn uống tốt nào. Người cao tuổi sẽ khó tiêu hóa và hấp thu các nguồn protein từ thịt đỏ, thịt động vật, sữa động vật có quá nhiều chất béo hoặc cấu trúc phức tạp. Nhưng đồng thời một sai lầm thường gặp là chúng ta chỉ chú ý đến số lượng protein tổng tính bằng gram mà quên mất đi yếu tố quan trọng, các axit amin thiết yếu.
Việc sử dụng TPBS như whey hay các loại bổ sung protein có tổng axit amin thiết yếu đầy đủ và rõ ràng sẽ mang lại lợi ích vì tiết kiệm thời gian nấu và dễ tiêu hóa hơn. Các sản phẩm như yến sào, nước hạt chia, collagen bổ sung dạng peptides, sữa hạt… cũng là nhóm thực phẩm cung cấp lượng protein tốt vì tính dễ tiêu hóa, hấp thụ.
Tất nhiên cần chú ý đến bảng thành phần của các loại TPBS này vì chúng có thể bị thêm vào quá nhiều đường hoặc các phần protein không chất lượng chỉ nhằm có số gram protein cao.
Trong khoa học về dinh dưỡng, chúng ta có khái niệm protein tổng, crude protein, được đo bằng tổng lượng nitrogen có mặt trong sản phẩm hoặc loại thực phẩm. Điều này có nghĩa số protein ước lượng được có thể lớn hơn nhiều số protein thực tế do lượng nitrogen không chỉ có trong các axit amin hay protein (Non Protein Nitrogen). Các nhà sản xuất thực phẩm thường lợi dụng điều này để áp dụng cho các sản phẩm sữa công thức với số lượng protein ghi trên nhãn sản phẩm rất ấn tượng nhưng có thể đến từ các nguồn protein không hoàn chỉnh hoặc không phải protein.
Thực tế chúng ta cần quan tâm đến protein thực sự, true protein, có trong một loại thực phẩm. Hãy để ý đến thành phần thực phẩm hay nhờ vào sự giúp đỡ từ các chỉ số như DIAAS, PDCAAS.
Việc tăng cường một số vi chất dinh dưỡng nhất định có thể giúp duy trì sức khỏe trong giai đoạn sống này. Khuyến cáo tăng lượng canxi từ thức ăn lên 1.200 miligam mỗi ngày cho cả nam và nữ để làm chậm quá trình mất xương. Ngoài ra, để giúp bảo vệ xương, khuyến nghị về vitamin D nên tăng lên 10–15 microgam mỗi ngày cho nam và nữ kết hợp với magnesium. Điều này giúp tăng vitamin D hoạt tính giúp hấp thụ canxi ở đường ruột tốt hơn. Cần cẩn trọng với việc bổ sung canxi vì có thể tích tụ tại các mô không cần thiết như thành mạch máu, mô tim… dẫn tới các hệ quả khôn lường.
Khuyến nghị về vitamin B6 tăng lên 1,7 miligam mỗi ngày đối với nam giới lớn tuổi và 1,5 miligam mỗi ngày đối với phụ nữ lớn tuổi để giúp giảm mức homocysteine và bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.
Khi người lớn tuổi, việc sản xuất axit dạ dày có thể giảm và dẫn đến sự phát triển quá mức của vi khuẩn trong ruột non. Điều này có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin B12 và gây ra sự thiếu hụt. Do đó, người lớn tuổi cần nhiều B12 hơn người trẻ tuổi và cần tiêu thụ 2,4 microgam mỗi ngày, giúp thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh. Đối với phụ nữ lớn tuổi, mức độ sắt cao hơn không còn cần thiết sau thời kỳ mãn kinh và khuyến nghị giảm xuống còn 8 miligam mỗi ngày. Những người trên 50 tuổi nên ăn thực phẩm giàu tất cả các vi chất dinh dưỡng này.
Những người cao tuổi ăn chay cần đặc biệt chú ý chuyện này để có sự bổ sung đúng mực. Có một hiểu lầm rằng ăn chay giúp sống thọ nhưng thực chất, ăn thiên hướng thực vật nhiều hơn, lành mạnh hơn mới chính xác. Các chế độ ăn gắn liền với việc gia tăng tuổi thọ thuộc nhóm Blue Zone Diet như Mediterranean, Okinawa…đều có sự bổ sung từ trứng, thịt, cá và hải sản vì chúng là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng tuyệt vời.
Lựa chọn chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện sức khỏe trong giai đoạn này của cuộc đời và giải quyết một số mối lo ngại về dinh dưỡng mà nhiều người lớn tuổi gặp phải. Ngoài ra, còn có những lo ngại cụ thể liên quan đến dinh dưỡng ảnh hưởng đến người lớn trong những năm sau này. Chúng bao gồm các vấn đề y tế, chẳng hạn như khuyết tật và bệnh tật, có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn uống và mức độ hoạt động.
Như đã nói ở phần trước, sự già hóa của người lớn tuổi cũng ảnh hưởng đến lựa chọn dinh dưỡng của họ. Kể cả thói quen thích ăn vặt kẹo bánh cũng do tâm lý người cao tuổi thích tìm đến thứ gì dễ ăn nhất.
Ví dụ, các vấn đề về răng miệng có thể dẫn đến khó khăn khi nhai và nuốt, từ đó khiến bạn khó duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Việc sử dụng răng giả hoặc chế biến thực phẩm xay nhuyễn, cắt nhỏ có thể giúp giải quyết vấn đề này.
Ngoài ra, phản ứng khát cũng giảm ở người cao tuổi và thận giảm khả năng cô đặc nước tiểu, cả hai điều này đều có thể dẫn đến mất nước.
Vào khoảng sáu mươi tuổi, vị giác bắt đầu giảm độ nhạy. Kết quả là, ngưỡng vị giác cao hơn ở người lớn tuổi, có nghĩa là phải có nhiều hương vị tương tự hơn để phát hiện ra mùi vị. Nhiều người cao tuổi mất khả năng phân biệt các vị mặn, chua, ngọt, đắng. Điều này có thể làm cho thức ăn có vẻ kém hấp dẫn và làm giảm cảm giác thèm ăn, nhất là các đồ ăn lành mạnh chế biến đơn giản.
Lượng thức ăn chứa nhiều đường và natri có thể tăng lên do người lớn tuổi ít nhạy hơn hoặc không thể phân biệt được những mùi vị đó. Họ co Khứu giác cũng giảm đi, ảnh hưởng đến thái độ đối với thực phẩm. Các vấn đề về cảm giác cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa vì mùi vị của thức ăn kích thích sự tiết ra các enzym tiêu hóa trong miệng, dạ dày và tuyến tụy.
Một số người lớn tuổi gặp khó khăn trong việc nhận đủ dinh dưỡng vì chứng khó nuốt, làm suy giảm khả năng nuốt. Bất kỳ tổn thương nào đối với các bộ phận của não kiểm soát hoạt động nuốt đều có thể dẫn đến chứng khó nuốt, do đó đột quỵ là nguyên nhân phổ biến. Chứng khó nuốt cũng liên quan đến chứng mất trí nhớ tiến triển do suy giảm chức năng tổng thể của não. Để hỗ trợ người lớn tuổi mắc chứng khó nuốt, việc thay đổi tính nhất quán của thức ăn có thể hữu ích. Ví dụ, thức ăn đặc có thể được xay nhuyễn, xay hoặc cắt nhỏ để trẻ có thể nuốt thành công và an toàn hơn. Điều này làm giảm nguy cơ hít sặc, xảy ra khi thức ăn đi vào đường hô hấp và có thể dẫn đến viêm phổi. Thông thường, các nhà trị liệu ngôn ngữ, bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng làm việc cùng nhau để xác định chế độ ăn thích hợp cho bệnh nhân mắc chứng khó nuốt.
Tương tự như các giai đoạn khác của cuộc đời, béo phì là mối lo ngại của người cao tuổi. Người lớn trên 60 tuổi có nhiều khả năng bị béo phì hơn người trẻ hoặc trung niên. Như đã giải thích trong suốt chương này, trọng lượng cơ thể dư thừa sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh có thể gây tử vong ở người cao tuổi. Chúng bao gồm bệnh tim mạch, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ và bệnh tiểu đường Loại 2, nguyên nhân gây ra khoảng 70.000 ca tử vong ở Hoa Kỳ hàng năm. Béo phì cũng là một yếu tố góp phần gây ra một số tình trạng khác, trong đó có bệnh viêm khớp.
Đối với người lớn tuổi thừa cân hoặc béo phì, nên kết hợp thay đổi chế độ ăn uống để thúc đẩy giảm cân với chương trình tập thể dục để bảo vệ khối lượng cơ bắp. Điều này là do chế độ ăn kiêng làm giảm cơ bắp cũng như chất béo, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất khối lượng cơ do lão hóa. Mặc dù giảm cân ở người cao tuổi có thể có lợi nhưng tốt nhất bạn nên thận trọng và tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chương trình giảm cân.
Ngoài những lo ngại về tình trạng béo phì ở người cao tuổi, tình trạng thiếu cân có thể là một vấn đề lớn. Một tình trạng được gọi là chứng chán ăn của tuổi già được đặc trưng bởi việc ăn uống kém, dẫn đến giảm cân nguy hiểm. Vấn đề sức khỏe nghiêm trọng này ở người cao tuổi dẫn đến nguy cơ suy giảm miễn dịch cao hơn, thường xuyên bị té ngã, mất cơ và suy giảm nhận thức. Khối lượng cơ bắp và hoạt động thể chất giảm có nghĩa là người lớn tuổi cần ít calo hơn mỗi ngày để duy trì cân nặng bình thường. Điều quan trọng là các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe phải kiểm tra nguyên nhân gây ra chứng chán ăn do lão hóa ở bệnh nhân của họ, nguyên nhân này có thể khác nhau ở mỗi cá nhân. Hiểu lý do tại sao một số người cao tuổi ăn ít hơn khi họ già đi có thể giúp các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đánh giá các yếu tố nguy cơ liên quan đến tình trạng này. Lượng ăn vào giảm có thể là do khuyết tật hoặc thiếu động lực ăn uống. Ngoài ra, nhiều người lớn tuổi bỏ ít nhất một bữa ăn mỗi ngày. Kết quả là một số người cao tuổi không thể đáp ứng được nhu cầu năng lượng dù đã giảm đi.
Can thiệp dinh dưỡng nên tập trung chủ yếu vào chế độ ăn uống lành mạnh. Các biện pháp khắc phục có thể bao gồm tăng tần suất bữa ăn và bổ sung các thực phẩm lành mạnh, giàu calo (chẳng hạn như các loại hạt, khoai tây, mì ống nguyên hạt và bơ) vào chế độ ăn. Bổ sung chất lỏng giữa các bữa ăn có thể giúp cải thiện lượng calo nạp vào. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe nên xem xét thói quen và sở thích của bệnh nhân khi xây dựng kế hoạch điều trị dinh dưỡng. Sau khi lập kế hoạch, bệnh nhân nên được cân hàng tuần cho đến khi có dấu hiệu cải thiện.
Nhiều người lớn tuổi gặp vấn đề về thị lực và mất thị lực. Thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người Mỹ trên 60 tuổi. Chứng rối loạn này có thể khiến việc lập kế hoạch và chuẩn bị thực phẩm trở nên vô cùng khó khăn và những người mắc chứng bệnh này thường phải phụ thuộc vào người chăm sóc trong bữa ăn của họ. Việc tự ăn cũng có thể khó khăn nếu người già không thể nhìn rõ thức ăn của mình. Bạn bè và các thành viên trong gia đình có thể giúp người lớn tuổi mua sắm và nấu ăn.
Cần để ý đến chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng. Tiêu thụ trái cây và rau quả nhiều màu sắc sẽ làm tăng lượng lutein và zeaxanthin. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất chống oxy hóa này có tác dụng bảo vệ mắt. Lutein và zeaxanthin được tìm thấy trong các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cải rổ, cũng như ngô, đào, bí, bông cải xanh, nước cam và dưa ngọt.
Những thực phẩm bạn tiêu thụ khi còn trẻ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khi bạn già đi. Dinh dưỡng tốt và hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Ngược lại, dinh dưỡng kém và thiếu tập thể dục có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn và dẫn đến các vấn đề về sức khỏe. Các loại thực phẩm phù hợp mang lại nhiều lợi ích ở mọi giai đoạn của cuộc sống. Chúng giúp một đứa trẻ sơ sinh lớn lên, một thanh thiếu niên phát triển về mặt tinh thần và thể chất, một thanh niên đạt được đỉnh cao về thể chất và một người lớn tuổi đương đầu với sự lão hóa. Thực phẩm bổ dưỡng tạo thành nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh ở mọi lứa tuổi.
Thói quen ăn uống phát triển sớm trong cuộc sống. Chúng thường được hình thành trong vài năm đầu tiên và người ta tin rằng chúng tồn tại trong nhiều năm, nếu không muốn nói là suốt đời. Vì vậy, điều quan trọng là cha mẹ và những người chăm sóc khác phải giúp trẻ hình thành những thói quen lành mạnh và tránh những thói quen có vấn đề. Trẻ em bắt đầu thể hiện sở thích của mình từ khi còn nhỏ. Cha mẹ phải tìm sự cân bằng giữa việc cho trẻ cơ hội thể hiện bản thân, giúp trẻ phát triển những thói quen lành mạnh và đảm bảo rằng trẻ đáp ứng mọi nhu cầu dinh dưỡng của chúng.
Những thói quen xấu và dinh dưỡng kém có tác động tích lũy. Những thực phẩm bạn tiêu thụ khi còn trẻ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khi bạn già đi, từ thời thơ ấu cho đến giai đoạn sau của cuộc đời. Kết quả là, dinh dưỡng tốt hôm nay có nghĩa là sức khỏe tối ưu vào ngày mai. Vì vậy, tốt nhất bạn nên bắt đầu đưa ra những lựa chọn lành mạnh ngay từ khi còn trẻ và duy trì chúng khi trưởng thành. Tuy nhiên, một báo cáo gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, gợi ý rằng việc áp dụng các lựa chọn dinh dưỡng tốt sau này, trong độ tuổi bốn mươi, năm mươi và thậm chí sáu mươi, vẫn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi bạn già đi.
Ngay cả khi các lựa chọn về dinh dưỡng và lối sống trước đây không phù hợp với các hướng dẫn về chế độ ăn uống, người lớn tuổi vẫn có thể làm được rất nhiều việc để giảm nguy cơ khuyết tật và bệnh mãn tính. Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng mất đi khối lượng cơ nạc. Sự mất cơ và xương này có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Ví dụ, sự suy giảm sức mạnh cơ thể có thể làm tăng nguy cơ gãy xương vì người lớn tuổi có cơ bắp yếu thường dễ bị ngã và bị chấn thương nghiêm trọng khi bị ngã. Tuy nhiên, cải thiện chế độ ăn uống đồng thời tăng cường hoạt động thể chất sẽ giúp kiểm soát cân nặng, giảm khối lượng mỡ và duy trì khối lượng cơ và xương.
Có một số thay đổi mà người trung niên có thể thực hiện, ngay cả sau nhiều năm lựa chọn không lành mạnh. Các lựa chọn bao gồm ăn nhiều rau lá xanh, sẫm màu, thay thế protein giàu chất béo bằng thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu và các loại hạt, đồng thời tham gia hoạt động thể chất vừa phải trong 30 phút mỗi ngày, vài ngày mỗi tuần. Những cải thiện về thành phần cơ thể sẽ cần lâu dài, hướng tới việc cung cấp khả năng bảo vệ tốt hơn chống lại té ngã và gãy xương, đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và tăng huyết áp, cùng các tình trạng mãn tính khác.
Ngoài việc ăn uống lành mạnh và năng động hơn, những lựa chọn lối sống sau đây có thể có tác động to lớn đến tuổi thọ và chất lượng cuộc sống.
Đừng hút thuốc. Hút thuốc đã được chứng minh là làm giảm tuổi thọ. Hút thuốc làm tổn hại chức năng phổi, sức khỏe tim mạch, sức khỏe làn da và sức khỏe răng miệng, đồng thời làm tăng nguy cơ ung thư. Nếu bạn không hút thuốc, đừng bắt đầu. Nếu bạn làm vậy, có nhiều cách hiệu quả để bỏ thuốc, bao gồm cả các loại thuốc có thể giúp cai thuốc lá.
Hạn chế uống rượu. Sử dụng rượu quá mức làm tăng nguy cơ tổn thương gan, ung thư và tai nạn nghiêm trọng. Nó có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và dẫn đến trầm cảm. Uống rượu có chừng mực có nghĩa là một ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, uống ít hơn hoặc không uống chút nào sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn, vì ngay cả việc uống rượu vừa phải cũng có thể gây ra những rủi ro cho sức khỏe.
Ngủ đủ giấc. Có được giấc ngủ chất lượng là điều quan trọng để có sức khỏe tốt và hạnh phúc trong suốt cuộc đời của bạn - và thậm chí có thể kéo dài thời gian đó. Theo thời gian, ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính, ảnh hưởng đến tim, não, phổi, hệ thống miễn dịch, v.v. Các chuyên gia khuyên người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. (Xem thêm: Hướng dẫn tập ngủ cho người cao tuổi)
Cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người cao tuổi bao gồm sự kết hợp của các lựa chọn lối sống và trong một số trường hợp là thực phẩm bổ sung. Dưới đây là một số chiến lược tốt:
Lựa chọn phong cách sống:
Lịch trình ngủ nhất quán: Khuyến khích người cao tuổi đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể của họ.
Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Tham gia vào các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc êm dịu.
Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị: Tránh sử dụng các thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính bảng, máy tính) trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin.
Môi trường ngủ thoải mái:
Đầu tư vào một tấm nệm và gối hỗ trợ.
Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ.
Hãy xem xét sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng nếu tiếng ồn là một vấn đề.
Tránh ăn nhiều và uống rượu trước khi đi ngủ: Bữa ăn lớn và rượu gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Duy trì hoạt động trong ngày: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ, nhưng tránh tập thể dục cường độ cao quá gần giờ đi ngủ.
Các chất bổ sung (Cần tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia chăm sóc sức khỏe):
Melatonin: Một loại hormone tự nhiên điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Người cao tuổi có thể bổ sung melatonin, nhưng điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến bác sĩ để biết liều lượng thích hợp.
Magiê: Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Người cao tuổi có thể thử dùng magie citrate hoặc glycinate, bisglycinate.
Rễ cây nữ lang (Valerian Root): Một loại thảo dược bổ sung được biết đến với tác dụng làm dịu. Nó có thể giúp ích cho giấc ngủ, nhưng phản ứng của mỗi cá nhân sẽ khác nhau.
L-Theanine: Được tìm thấy trong trà xanh, L-theanine giúp thư giãn và có thể hỗ trợ giấc ngủ.
Gingko Biloba, loại TPBS số 1 về hoạt huyết tuần hoàn máu não
Uống đủ nước. Một nghiên cứu gần đây trên hơn 11.000 người trưởng thành cho thấy những người uống đủ nước dường như khỏe mạnh hơn, ít mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và phổi và sống lâu hơn những người không uống đủ nước. (Link)
Xã hội hóa. Một nghiên cứu lớn trên 28.000 người đã liên kết tuổi thọ với việc giao tiếp xã hội. Hoạt động xã hội thường xuyên hơn có liên quan đến khả năng sống sót lâu hơn đáng kể. Trên thực tế, tần suất xã hội hóa càng cao thì khả năng sống lâu hơn càng cao. (Link).
Suy nghĩ tích cực. Bạn có thể ngạc nhiên rằng quan điểm sống của bạn có thể góp phần kéo dài tuổi thọ. Hai nghiên cứu gần đây cho thấy sự lạc quan có liên quan đến tuổi thọ dài hơn ở phụ nữ thuộc các nhóm chủng tộc và sắc tộc khác nhau cũng như sức khỏe cảm xúc tốt hơn ở đàn ông lớn tuổi. Những nghiên cứu này cho thấy suy nghĩ tích cực có thể mang lại những lợi ích to lớn.
Khi nhắc đến tập luyện, người Việt có một lợi thế do ảnh hưởng từ những chiến dịch tuyên truyền phòng bệnh, thể dục thể thao nâng cao sức khỏe từ lúc đất nước còn nghèo đói. Những hình ảnh phổ biến của người cao tuổi tập luyện thể dục hàng sáng tại các công viên hay các lớp sinh hoạt cộng đồng cần được duy trì.
Nếu nói chúng ta thiếu sót điều gì nhất trong việc tập luyện, có thể nói đến hai khía cạnh: tính chuyên nghiệp hóa và tập kháng lực.
Tính chuyên nghiệp hóa ở đây thể hiện sự đầy đủ, đa dạng và cân bằng trong việc tập luyện. Đa dạng về loại hình và đầy đủ đồng thời cân bằng về liều lượng tập luyện với mức độ năng động trong ngày. Rất nhiều người ở các vùng quê, những người cao tuổi có thói quen lao động, làm việc nhà hay làm các công việc dọn dẹp có đủ mức liều lượng vận động cần thiết. Trong khi nhiều người lớn tuổi ở các thành thị có thói quen ngồi nhiều, ít vận động và chỉ dành thời gian tập luyện như một việc giải trí với tần suất ít thường xuyên.
Con người là loài duy nhất có thể thực hiện các hành động phức tạp, tinh tế với độ chính xác cực kỳ cao. Não bộ của chúng ta phục vụ chủ yếu cho chức năng vận động siêu phàm này. Nên các loại hình tập luyện toàn thân như khiêu vũ, thái cực, thể dục toàn thân có lợi ích không chỉ với thể chất mà còn với chức năng hệ thần kinh.
Tập kháng lực rất quan trọng với sức khỏe người lớn tuổi ngoài việc giúp ngăn ngừa chấn thương do té ngã. Như đã đề cập ở các phần trước, tập luyện cơ bắp giúp duy trì hệ trao đổi chất khỏe mạnh, kích thích các hoạt động tiêu hóa, tim mạch, hô hấp và sử dụng năng lượng. Đồng thời, tập luyện thể dục còn có giá trị với việc duy trì sức khỏe não bộ, tăng cường chức năng nhận thức, ghi nhớ, chống lại các suy mòn thần kinh và các bệnh sa sút trí tuệ như Alzheimer.
Khi chúng ta tập luyện kháng lực, phá vỡ cơ bắp làm sản sinh ra các myokines, các hormones và lactate giúp kích hoạt các quá trình trao đổi chất có lợi. Trong đó có cả việc làm gia tăng các yếu tố như BDNF giúp tăng sinh các synapses, gia tăng hiệu suất làm việc của não bộ.
Các bài tập ít tác động (Low-Impact) rất tốt cho người cao tuổi vì chúng mang lại lợi ích cho tim mạch, cải thiện sức mạnh và tăng cường tính linh hoạt mà không gây căng thẳng quá mức cho các khớp. Nếu có vấn đề về khớp, ưu tiên điều trị và tập luyện với các loại hình dưới nước như water aerobic, tập bơi nhẹ hoặc di chuyển nhẹ trong môi trường nước. Trong trường hợp không yêu thích hoặc không đủ khả năng tập tạ, có thể hướng đến các loại hình sau:
Múa võ: Tập luyện các môn võ như thái cực quyền rất hữu ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của người lớn tuổi. Kết hợp với đi bộ để gia tăng hoạt động tim mạch.
Khiêu vũ: Bật bản nhạc yêu thích của bạn và di chuyển theo nhịp điệu nhẹ nhàng. Kết hợp với đi bộ hoặc các hoạt động việc nhà sẽ giúp duy trì
Còn với tệp dân số cao tuổi nói chung. Một buổi tập luyện của người cao tuổi nên tập trung vào việc hoàn thành đầy đủ các bài, khối lượng tập luyện thấp và mức độ căng thẳng thấp.
Warm-Up:
Bắt đầu với 5-10 phút đi bộ nhẹ nhàng hoặc diễu hành tại chỗ để tăng lưu lượng máu và chuẩn bị cho cơ bắp của bạn.
Thực hiện động tác xoay tay và xoay chân nhẹ nhàng để thả lỏng.
Tập thể dục tim mạch. Chọn các hoạt động dễ dàng cho khớp:
Đi bộ: Đi bộ nhanh quanh khu phố của bạn hoặc trên máy chạy bộ.
Đạp xe: Sử dụng một chiếc xe đạp cố định hoặc đạp xe nhàn nhã.
Bơi lội: Thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc bơi lội là những lựa chọn tuyệt vời.
Cardio có hỗ trợ: Nếu khả năng di chuyển bị hạn chế, hãy thử ngồi duỗi chân hoặc nâng chân.
Rèn luyện kháng lực: Sử dụng tạ nhẹ (hoặc dây kháng lực) để xây dựng cơ bắp. Các bài tập Low- Impact có thể thực hiện như sau:
Bicep Curl: Ngồi hoặc đứng và co cánh tay lại, lòng bàn tay hướng lên.
Leg Raise: Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn bằng cách nâng chúng khi ngồi. Động tác này giống leg extension nhưng biên độ chuyển động ngắn hơn.
Đứng dậy từ ghế: Ngồi yên trên ghế và đứng dậy có kiểm soát vững chãi. Ngồi trở lại nhẹ nhàng và từ tốn, tránh thả người tự do.
Seated Rows: Gắn dây kháng lực vào một vật chắc chắn và kéo nó về phía bạn.
Chống đẩy trên tường: Đứng quay mặt vào tường và đẩy vào đó.
Dumbbell Press: Thực hiện bài bench press cho nhóm cơ ngực, vai với tạ tay nhẹ
Tập cân bằng và ổn định giúp ngăn ngừa té ngã:
Đứng một chân: Giữ chặt ghế hoặc điểm tựa để an toàn hơn và nhấc từng chân một lên. Duy trì tư thế tránh cơ thể rung lắc rồi lặp lại với bên chân kia.
Đi bộ bằng gót chân: Thực hiện các bước nhỏ, đặt gót chân xuống trước sau mỗi bước đi. Cảm nhận bàn chân để bước đi một cách chắc chắn.
Nâng chân sang một bên: Đứng với tay giữ chắc chỗ tựa, nhấc một chân ngang sang một bên, lặp lại với chân còn lại.
Rèn tính linh hoạt và kéo giãn nhẹ nhàng sau khi tập luyện:
Căng cổ: Nghiêng đầu sang một bên.
Căng vai: Đưa một cánh tay qua ngực, bám vào một điểm tựa nào đó.
Căng gân kheo: Ngồi trên ghế và duỗi một chân về phía trước.
Căng bắp chân: Đứng gần một bức tường, đặt một chân ra sau và nghiêng người về phía trước. Không cần cúi chạm chân.
Cool down:
Làm chậm chuyển động của bạn dần dần.
Thực hiện hít thở sâu hoặc thiền để thư giãn.
Hãy nhớ những lưu ý sau:
Lắng nghe cơ thể bạn: Nếu có gì đó đau, hãy dừng lại ngay lập tức.
Uống đủ nước: Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.
Tham khảo ý kiến chuyên gia: Luôn kiểm tra với bác sĩ hoặc các chuyên viên cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào
Hãy thoải mái lựa chọn các bài tập phù hợp với sở thích và khả năng của mình. Sự kiên trì nhất quán là chìa khóa, vì vậy hãy nhắm đến việc tập thể dục ít tác động ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.
Để có một tình trạng thích nghi tối ưu và khỏe mạnh nhất, luôn cần có sự kết nối của ba yếu tố thân-tâm-trí (Mind-Body-Spirit)
Tâm trí
Hoạt động nhận thức: Khuyến khích người cao tuổi tham gia các câu đố, bài đọc và bài tập trí nhớ để duy trì sự linh hoạt về tinh thần.
Tương tác xã hội: Giao tiếp xã hội giúp giữ cho tâm trí luôn hoạt động và ngăn ngừa cảm giác bị cô lập.
Thân thể
Rèn luyện sức mạnh: Tập trung vào việc duy trì sức mạnh cơ bắp thông qua các bài tập sức đề kháng.
Tập thể dục tim mạch: Đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và thể lực tổng thể.
Tính linh hoạt và thăng bằng: Các bài tập yoga, thái cực quyền và giãn cơ giúp tăng cường tính linh hoạt và giảm nguy cơ té ngã.
Tinh thần
Hoạt động có mục đích: Khuyến khích người cao tuổi theo đuổi sở thích, công việc tình nguyện hoặc nỗ lực sáng tạo.
Chánh niệm và thư giãn: Các thực hành như thiền và thở sâu nuôi dưỡng tinh thần.
Hãy nhớ rằng, những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về sức khỏe của người cao tuổi.
Sau đây là một số lưu ý khi ứng dụng huấn luyện
Đánh giá mức độ thể lực, tình trạng sức khỏe và sở thích của từng người cao tuổi.
Tạo thói quen tập thể dục được cá nhân hóa phù hợp với mục tiêu của họ.
Việc kiểm tra và khuyến khích thường xuyên giúp người cao tuổi luôn cam kết.
Theo dõi sự tiến bộ và điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết.
Tiếp cận toàn diện và tổng thể để giải quyết các khía cạnh thể chất, cảm xúc và xã hội của hạnh phúc.
Hợp tác với các chuyên gia khác (chuyên gia dinh dưỡng, nhà trị liệu) để cung cấp hỗ trợ toàn diện.