16 thg 9 2026
Trong 6 năm vận hành hệ thống Fitness Base với nhiều chương trình giảm cân giảm mỡ, chúng tôi nhận thấy rằng 90% các bạn tìm đến các dịch vụ giảm cân đều không rõ mình cần giảm bao nhiêu kg. Một số bạn biết rõ rằng họ thực ra cần giảm mỡ nhưng lại không biết mình cần giảm bao nhiêu. Thậm chí nhiều người không biết họ có bao nhiêu mỡ cơ thể.
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là thước đo quan trọng về sức khỏe, được coi là hữu ích và chính xác hơn chỉ số cân nặng hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI). Mỡ cơ thể được lưu trữ trong mô liên kết được gọi là mô mỡ. Bạn tăng mỡ trong cơ thể nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể sử dụng, điều này làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, viêm khớp và một số bệnh ung thư.[Link] Do đó, lượng mỡ trong cơ thể là một thước đo hữu ích để theo dõi tiến trình của một chế độ tập thể dục và ăn kiêng. Hiện có nhiều công cụ để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, nhưng những công cụ này khác nhau về khả năng chi trả, khả năng tiếp cận và độ chính xác. Trong số này, thước đo lượng mỡ cơ thể là một lựa chọn phổ biến rộng rãi, nhưng có thể khó sử dụng để có được kết quả chính xác.
Có nhiều cách để đánh giá thành phần cơ thể giữa các cá nhân chính xác hơn so với việc đo chỉ số BMI. Những cách đo lượng mỡ cơ thể này bao gồm sử dụng thước cặp da (Skinfold Caliper), đo chu vi cơ thể, cân thủy tĩnh, trở kháng điện sinh học, phép đo thể tích dịch chuyển không khí và quét cơ thể 3D. (Trải nghiệm chức năng AI Coach, trình tính toán tích hợp sẵn (tại đây))
DEXA (Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép) thường được cho là phương pháp ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác nhất, nhưng nó gần tương đương với phép đo thể tích dịch chuyển không khí, cân thủy tĩnh và công nghệ quét cơ thể 3D.
Điều quan trọng cần lưu ý là, trong khi hữu ích, tất cả các phương pháp đánh giá này là ước tính, không phải là thước đo thực sự. Cách thực sự duy nhất để đo lường chính xác, chứ không phải ước tính, thành phần cơ thể là thông qua khám nghiệm tử thi. Ví dụ, phép đo chu vi cơ thể sẽ cho độ chính xác từ thấp đến trung bình nhưng lại vô cùng tiện lợi và tiết kiệm chi phí.
Inbody hay Cân mỡ cơ thể đều sử dụng phương pháp Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Nhưng cân mỡ thường có giá rẻ hơn các máy inbody thường dùng tại các trung tâm thể dục hoặc bệnh viện. BIA gửi một xung điện yếu qua cơ thể và tốc độ dòng điện di chuyển bị ảnh hưởng bởi lượng chất béo trong cơ thể. Chất béo gây ra lực cản (trở kháng) lớn hơn khối lượng nạc và làm chậm tốc độ dòng điện chạy.
(Xem thêm: Inbody có chính xác không ?)
Để sử dụng Cân đo lượng mỡ trong cơ thể hoặc máy Inbody chính xác nhất có thể và đảm bảo kết quả đọc nhất quán, hãy làm theo các mẹo sau:
- Đảm bảo rằng cân của bạn được đặt trên một bề mặt bằng phẳng.
- Không đi tất hoặc giày khi đo thành phần cơ thể.
- Mặc càng ít quần áo càng tốt hoặc phù hợp với số lượng quần áo bạn mặc khi đo.
- Sử dụng cân trước khi uống cốc nước đầu tiên trong ngày và trước khi bạn ăn bất cứ thứ gì.
- Nhất quán với thời gian bạn sử dụng thang đo.
Hãy nhớ rằng phương pháp này cung cấp ước tính sơ bộ về tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của một người và có thể không chính xác bằng các phương pháp khác yêu cầu thiết bị đặc biệt hoặc dịch vụ chuyên gia như DEXA Scan.
Tham gia các concept huấn luyện của Coach Vincent để trở thành chuyên gia giảm mỡ !
Một phương pháp ước tính thành phần cơ thể rất dễ tiếp cận và dễ thực hiện khác là đo chu vi các số vòng cơ thể. Cụ thể hơn, những thứ như tỷ lệ vòng eo trên hông, tỷ lệ vòng eo trên chiều cao và chu vi cổ là những cách để ước tính thành phần cơ thể. Có dữ liệu tốt cho thấy các biện pháp khác nhau tương quan tốt như thế nào với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Thật thú vị, tỷ lệ vòng eo trên cân nặng dường như là chính xác nhất (Dong et al., 2018).
Cách thực hành phương pháp này như sau:
- Thực hiện các phép đo đầu tiên vào buổi sáng để có kết quả chính xác nhất.
- Sử dụng thước dây mềm, dẻo (vải hoặc sợi thủy tinh) để thu thập các con số.
- Đo chu vi vòng eo, cổ và hông của bạn. Đối với nam, chỉ đo vòng eo, còn đối với nữ, đo cả các bộ phận khác trên cơ thể, bao gồm hông, cổ tay và cẳng tay.
- Thước dây phải đủ chắc chắn trên da của bạn để giữ cố định nhưng không quá chặt đến mức gây ra vết lõm.
- Công thức tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Ví dụ: phương pháp ước tính lượng mỡ cơ thể của Bộ Quốc phòng Mỹ sử dụng chiều cao và chu vi vòng eo của bạn trừ đi chu vi cổ nếu bạn là nam hoặc chu vi vòng eo của bạn, chu vi vòng hông, chu vi cổ và chiều cao nếu bạn là phụ nữ.
Độ chính xác của phép đo nếp gấp da bằng thước cặp nằm trong khoảng ± 3,5-5%. Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến độ chính xác của phép đo thành phần cơ thể bằng thước cặp, bao gồm thiết bị, trình độ chuyên môn của người kiểm tra và phương trình nào được sử dụng để dự đoán. Tuy nhiên, thước cặp da vẫn có thể cung cấp một cách tương đối chính xác và nhanh chóng, giá cả phải chăng để đo sự thay đổi thành phần cơ thể theo thời gian.
- Lấy tất cả các phép đo ở phía bên phải của cơ thể.
- Hãy chắc chắn rằng nhóm cơ được đánh giá được thả lỏng.
- Lấy một nếp da giữa ngón cái và ngón trỏ.
- Giữ thước trên và vuông góc với nếp gấp da.
- Điểm đo của nếp gấp da phải bằng một nửa chiều dài của nếp gấp.
- Lặp lại phép đo cho từng vị trí nếp gấp da và tính giá trị trung bình.
- Sử dụng công thức để chuyển đổi tổng số đo nếp gấp da thành tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.
Hãy nhớ rằng độ chính xác của thước cặp da để đo tỷ lệ mỡ cơ thể phụ thuộc vào cả kinh nghiệm của người sử dụng thước cặp và công thức được sử dụng để tính kết quả. Có hơn 100 phương trình được sử dụng để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể từ các phép đo, vì vậy, điều quan trọng là phải chọn một công thức hợp lý phù hợp với bạn. Các phương trình phổ biến bao gồm Jackson & Pollock, Parrillo và Navy Tape.