21 thg 9 2026
Cứ mỗi khi mùa hè tới, ở VN lại rầm rộ các quảng cáo về các khóa "tập luyện tăng chiều cao" "huấn luyện tăng chiều cao" với giá cả không hề rẻ. Nhưng có thể bạn chưa biết, các tổ chức lớn về đào tạo PT chủ yếu dạy về tập luyện, dinh dưỡng căn bản để cải thiện sức khỏe cho những người trên 18 tuổi. Còn trẻ em thanh thiếu niên thuộc nhóm dân số đặc biệt chia ra nhiều nhóm độ tuổi từ sơ sinh, trẻ nhỏ nhi đồng đến thiếu niên, vị thành niên và thanh niên trưởng thành.
Liên quan đến tăng chiều cao sẽ liên quan đến dinh dưỡng chuyên sâu, chuyên biệt, lối sống và rèn luyện trong suốt quãng thời gian từ khi dậy thì đến trưởng thành (thường là 18 tuổi) và cả sau đó nữa. PT/HLV chỉ có thể hướng dẫn về tập luyện, kỹ năng vận động để nâng cao thể chất.
Xây dựng nền tảng thể chất tăng cân tăng cơ tăng sức mạnh cùng Coach Vincent & Fitness Base
Còn vấn đề có thể cam kết tăng chiều cao cho trẻ em qua huấn luyện hay không, tôi sẽ nói ở phần tiếp theo sau của bài blog này với 4 nhóm đối tượng khả thi nhất. Nhưng trước đó, tôi sẽ trả lời một câu hỏi cực kỳ quan trọng: Bạn có thể cao tối đa bao nhiêu. Vì nếu không biết được việc này, việc huấn luyện tăng chiều cao sẽ giống như thầy bói xem voi ngay từ đầu.
Có ba công thức thường được ứng dụng nhất:
Công thức này dựa trên trung bình hóa chiều cao của cha mẹ (mid-parental). Trong đó:
Chiều cao dự đoán cho nam = (chiều cao cha cm + chiều cao mẹ cm + 13cm)/2
Chiều cao dự đoán cho nữ = (chiều cao cha cm + chiều cao mẹ cm - 13cm)/2
Tuy được sử dụng khá phổ biến kể cả trong lâm sàng nhưng công thức này cũng chứa nhiều hạn chế.
Đầu tiên là khoảng dung sai lớn 8-10cm. Đây là một khoảng rất lớn đủ để ảnh hưởng tương lai của một người.
Thứ hai, công thức này bỏ qua 2 yếu tố quan trọng nhất với chiều cao là bộ gene của chủng tộc và điều kiện dinh dưỡng tại một thời điểm. Sự khác biệt về chủng tộc rất quan trọng với các vấn đề sâu như gene. Ví dụ như người Đông Nam Á dễ bị đỏ mặt, dễ say hơn khi uống rượu khi so với Người Mỹ Da Trắng. Khi nghiên cứu các loại bệnh lý, các nhà khoa học cũng thường chia ra các nhóm chủng tộc: Người Da Trắng (Caucasian), Người da màu, Người Mỹ La Tinh (Hispanic) và người Đông Á, Tây Á.
Về điều kiện dinh dưỡng chắc chắn bây giờ khác với thời bao cấp và thường có sự khác biệt giữa nông thôn và thành thị. Nhìn vào thống kê dân số qua các mốc 2000, 2010, 2020 các bạn có thể thấy rõ chiều cao người Việt chúng ta tăng lên qua từng thời kỳ phát triển của kinh tế.
Công thức Mid - Parental
Nên để áp dụng công thức trên tốt hơn cho các em, các bạn cần so sánh với một công thức kinh điển khác là Công thức Chiều cao năm 2 tuổi x 2 (bé nữ thì 18 tháng tuổi). Công thức này dùng làm điều kiện để so sánh với bảng dự đoán tăng trưởng (Growth Chart) giúp theo dõi tiến trình lớn lên của trẻ từ 2-18 tuổi để phát hiện các nguy cơ. Siêu sao Lionel Messi được đánh giá rằng kém phát triển dựa vào so sánh này. Sau đó các bác sỹ mới khám ra Messi bị thiếu hụt GH. Trước kia có thể mọi người ít để ý, nhưng ngày nay đa phần trẻ đều được thăm khám thường xuyên có số liệu sinh trắc rõ ràng nên cha mẹ có thể ứng dụng được.
Ở đây, tôi thường ứng dụng thêm một cách ước lượng khác rất hay đến từ những nghiên cứu lớn tại Trung Quốc, chủng tộc rất gần với VN. Cách ước lượng này dựa trên việc một đứa trẻ sẽ thừa hưởng 65% sai lệch về chiều cao từ cha mẹ khi so sánh với chiều cao dân số trung bình. Dựa trên việc này, cách ước lượng chiều cao sẽ được tính qua các bước như sau:
Lấy số chiều cao dân số trung bình của thời kỳ gần bạn nhất. Chiều cao TB của năm 2020 là nam 1m68 và nữ 1m56.
Chiều cao nam = Chiều cao TB nam + 0.65* ((chiều cao cha - chiều cao TB của Nam) + chiều cao mẹ - chiều cao TB của nữ)/2). Vd cha bạn cao 1m8 mẹ bạn cao 1m6 thì bạn có thể cao 178.4 cm so với chiều cao trung bình.
Chiều cao nữ tương tự dựa trên chiều cao TB nữ giới mà tính ra. Với ví dụ cha cao 1m8, mẹ cao 1m6, chiều cao dự tính sẽ là 1m66.4.
Với công thức này, độ chính xác được cải thiện. Nó cũng tránh được việc ước tính quá cao khi cả bố và mẹ đều cao hoặc thấp bất thường so với dân số. Link study (1,2,3). Nó cũng lý giải cho việc có những bố mẹ cao hơn so với trung bình nhưng con thấp và ngược lại.
Tuy nhiên về mặt ứng dụng, công thức này chủ yếu áp dụng cho các nghiên cứu dân số lớn, dự đoán chiều cao các thế hệ tiếp theo. Với cá nhân, công thức này cho bạn biết được khả năng bạn cao hơn chiều cao trung bình nhờ cha mẹ mình bao nhiêu cm.
Một dạng ước lượng khó khăn hơn là dựa theo đường cong tốc độ tăng trưởng tích lũy chiều cao khi trưởng thành (Link). Tuy nhiên này chỉ phù hợp cho nghiên cứu với những thuật toán phức tạp. Dưới đây là bảng so sánh dự đoán chiều cao cho con trai và con gái theo hai công thức:
Công thức trung bình cha mẹ (Mid-Parental)
Công thức hồi quy (Regression, hệ số 0.65)
Trong bảng này, tôi sử dụng chiều cao trung bình của VN theo khảo sát dân số năm 2020 với nam = 168 cm và nữ = 156 cm làm chuẩn.
Tất nhiên, rất tiếc, chúng ta không có một công thức nào có thể chính xác hơn. Vì việc phát triển chiều cao có rất nhiều yếu tố. Chúng chỉ có thể được coi là một ước lượng để đánh giá tiềm năng. Nhưng chắc chắn sử dụng chúng trong huấn luyện, theo dõi quá trình tăng trưởng của các em là hoàn toàn hữu ích.
Xem thêm bài Blog: Tập luyện & Dinh dưỡng tăng chiều cao tại đây
Quá trình lớn lên của trẻ trải qua nhiều giai đoạn từ lúc sinh ra đến lúc trưởng thành phát triển đầy đủ. Do vậy, huấn luyện tăng chiều cao cũng cần dựa trên từng nhóm riêng biệt chứ không đánh đồng. Sau đây, tôi sẽ trình bày bốn nhóm khả thi nhất:
Nhóm thứ nhất: Trẻ em, thiếu nhi (Kid). Đây cũng là nhóm được quảng bá huấn luyện nhiều nhất. Nhưng nếu các em nhỏ chưa đến tuổi dậy thì cần lưu ý vì lúc đó cơ thể trẻ chưa sản xuất đủ Testosterone, chưa có kích ứng sản xuất GH mạnh. Với huấn luyện, các bạn có thể dựa vào bảng Growth Chart để dự đoán nguy cơ hơn là cố tác động gây ảnh hưởng. Vì nếu chúng ta can thiệp quá mức kể cả qua tập luyện, dinh dưỡng có thể khiến trẻ dậy thì sớm hoặc stress quá gây dậy thì trễ. Chúng đều đánh mất cơ hội cao lớn tối đa của trẻ. Một ví dụ rất lớn là hiện tượng hàng triệu đứa trẻ TQ đang ngày đêm bị bắt huấn luyện cực khổ từ lúc 5 tuổi. Chúng có thể rất dẻo dai, kỹ năng thể thao cực tốt nhưng phần lớn chúng không cao lớn. Bằng chứng là chiều cao trung bình của dân số TQ chỉ là 1m72 ở nam & 1m60 ở nữ theo thống kê gần nhất.
Nhóm thứ 2: Các em đang trong độ tuổi dậy thì. Thường từ 11-18 tuổi cho nam và 9-16 tuổi cho nữ. Với nhóm này các em sẽ chắc chắn tăng lên về mặt chiều cao với chế độ tập nhẹ nhàng, dinh dưỡng tối ưu kèm nghỉ ngơi đầy đủ, giảm stress. Nếu huấn luyện, các em cần tránh tập quá sức, cộng dồn với stress từ việc học, yêu đương gây quá tải. Ở tuổi này, cha mẹ cũng nên khuyến khích các em chơi thể thao đa dạng các môn để tối ưu nhiều khía cạnh thể chất. Về dinh dưỡng cần chú ý lượng protein cao, đủ vitamin, khoáng chất, đặc biệt D3, Kẽm, Magie. Bên cạnh đó là ngủ đủ 7-9h/ngày & chất lượng giấc ngủ cao.
Nhóm thứ 3: Các em bị chững về mặt chiều cao (thường 18 tuổi cho nam và 16 tuổi với nữ) nhưng chụp X quang/CT scan cho thấy phần tấm sụn đầu xương chưa đầy, (kín đặc). Với nhóm này, khả năng can thiệp về huấn luyện sẽ khả thi nhất. Hiệu quả có thể không nhiều, chỉ từ 3-5cm nhưng không đi kèm các nguy cơ can thiệp lớn. Nhất là ở góc độ huấn luyện thông thường.
Nhóm thứ 4: 18 tuổi nhưng lớp sụn đã đóng lại, bạn có thể tăng chiều cao bằng chỉnh tư thế và kéo dãn cơ thể. Tuy nhiên đây chỉ là chiều cao tăng lên tạm thời, không lâu dài. Cách này cũng có thể thực hành trong giai đoạn các em dậy thì vì nó cũng hỗ trợ tăng chiều cao thực sự. Trường hợp này dễ thực hành với các bạn nữ tập Yoga, Pilates hoặc múa dẻo. Các bạn có thể xem video ở đầu bài blog để biết thêm.
Trên đây là tất cả những điều tôi muốn làm rõ về huấn luyện tăng chiều cao. Mục tiêu cao lớn cho các bé tất nhiên rất đáng quý. Nhưng cũng đừng quên rằng, luôn có những cái giá phải trả nếu muốn đạt được những phần thưởng. Cuộc sống của các em giai đoạn này cũng có nhiều mối quan tâm nên việc chú trọng quá mức vào chiều cao sẽ có thể gây những ảnh hưởng về mặt tâm lý lâu dài.
Nếu các bạn có thắc mắc nào, hãy gửi tin nhắn trên website hoặc gửi yêu cầu tư vấn, huấn luyện về coaching@coachvincent.com. Tham gia Fitness Base để nâng cấp sự nghiệp, chuyển hóa bản thân.